关于失眠，欧美都推荐这种治疗方法

编者按：本文来自微信公众号“格致论道讲坛”（ID:SELFtalks），作者：张陈茜，36氪经授权发布。

“疫情中人们睡的时间长，质量却不高。很多人都有这个习惯，睡前刷刷手机、刷刷微博；还睡不着，再刷刷抖音，越发睡不着，那今晚就失眠了。”

张陈茜

南方医科大学南方医院精神心理科 医生

可能有人会问，精神科医生管睡眠吗？

我非常肯定的告诉你：我们管，而且非常在行。

所以，我们今天好好聊一下睡眠。

2020年初发生了一件大事，就是新冠疫情的爆发。

首批援鄂医疗队中便有南方医院的医护人员，他们首先到达湖北前线支援，其中我们科的护士周丹也随行在列。

跟周丹护士沟通后，让我们心中疑虑重重。

医护人员在前线十分辛苦，穿着厚重的防护服，戴着密封的口罩，连续工作十几个小时。

除了身体上的累，他们心理压力也非常大。

他们既害怕病毒，又担心自己的家人。

面对这些疑虑，我们怎么通过专业知识去帮助我们的兄弟姐妹呢？

南方医院联合全国各家医院开展了一项专门针对医护人员的在线调查，得到的分析结果令我们非常惊讶。

我们的医护人员中存在着严重的抑郁、焦虑现象，甚至还有自杀的想法。

除此之外，还有一个数字让我们非常惊讶，超过30%的医护人员存在失眠问题。

在这次调查中，我们收取到近2000份问卷，其中有300多份来自非医护人员。原来我们普通大众对睡眠问题竟然也如此的关注，或许疫情也给我们敲响了一次警钟。

我们普通人的一生有1/3是在睡眠中度过的，可见睡眠对我们是多么的重要。睡不好会影响我们的生活、学习以及工作。

除此之外，长期的失眠还会让我们的免疫力下降，会产生抑郁、焦虑甚至自杀的风险。

那普通人群的睡眠质量究竟怎么样呢？

中国睡眠协会以及南方医院牵头了一项针对中国居民的睡眠调查。通过这次调查发现，中国人的睡眠习惯存在着非常大的地域差别。

例如，辽宁人起得最早，他们就像勤劳的蜜蜂；浙江人几乎中午才起床，早餐、中餐一起吃；睡得最晚的居然不是夜生活最丰富的广东人，而是江西人。

作为这次疫情最严重的湖北地区，他们的睡眠时间是最长的。

广东人怎么样呢？在各项指标的地域排行榜中，广东人很养生，几乎都在中间水平。

但是有一项结果显示，我们睡的时间越来越长了，可是睡眠质量却越来越差。

这些数据的收集时间是1月1号到2月28号，因此我们非常好地观察到了疫情期间全国居民的睡眠情况，尤其是疫情下的睡眠特征。

调查发现，人们睡的时间长，质量却不高。

同时，疫情期间居家隔离，我们能自由支配自己的作息时间，大家都变得晚睡晚起了。

那晚睡晚起大家在干什么呢？为什么睡得这么晚呢？

大家看看自己手上拿的是什么？没错，手机。

很多人都有这个习惯，睡前刷刷手机、刷刷微博；还睡不着，再刷刷抖音，越发睡不着，那今晚就失眠了。

黑眼圈慢悄悄地爬上了我们的脸庞，我们不知不觉间掉进了失眠的深渊。

怎么样才有一个好的睡眠呢？

通过这次调查，我们发现很多人对睡眠是非常非常关注的，其实大家对睡眠都是有要求的，我们都希望获得一个良好的睡眠。

于是有人通过改变自己，以期望获得一个好的睡眠。

很多人会通过调整自己的作息，调整自己的饮食，甚至多做一些运动来促进睡眠。

但是，好像效果却达不到预期。

到底怎么办呢？我们看看专业的意见怎么做。

目前，对于失眠问题主要有两种治疗方式：药物和非药物治疗。

在此我必须画一个重点，其实很多人对药物治疗存在非常大的疑虑。

在临床工作中，我们也经常碰到这样的失眠病人，医生能不能不要给我用药？

我们说为什么呀？药物不是应该的吗？

他们会说，我们怕药物，是药三分毒；药有副作用，越看说明书越睡不着；还有，这药吃了能不能断根啊？这药吃了会不会上瘾？会不会停不下来呢？

到专业的机构找专业的医生，这些疑虑能统统帮你消除掉。没问题，我们都能帮你解决。

欧洲睡眠协会、美国睡眠协会都推荐一个非药物的治疗手法，叫失眠认知行为疗法。

这么好的治疗为什么不早点推荐给我们呢？不打针、不吃药，还没有什么副作用。

所以我们来详细的聊一聊失眠认知行为疗法，我们也叫它CBTI。

这项疗法作为失眠的一线治疗方法，主要包括了五个内容：

第一个，专业的讲叫睡眠卫生教育，讲的是我们的睡前习惯。

睡前不要做一些事情，烟、酒、茶、宵夜统统都远离。

我们通常会有些误区，大多数人会问我：“睡前不是建议喝点小酒吗？喝了酒不是好睡觉吗？”

先从机制上简单了解一下。大家都有体验过运动，在运动过程中，我们会产生多巴胺，这种物质能让我们的大脑兴奋。

在最开始运动的时候，可能感觉特别累、特别难受。

但是做了半小时有氧运动后，会发现身体放松了，不那么累了，这个时候就是我们大脑里面的多巴胺开始发挥作用了。

其实酒也一样。喝了酒之后，也会产生兴奋的感觉。

在运动的中后期，我们感受到是兴奋、愉快、放松，再到后面是疲劳。

酒精也是差不多的作用，所以喝酒的时间就很重要。睡前喝两杯，带来的可能就是兴奋。

所以我们把时间再往前挪一挪，等到让你困倦的时候，酒精的确能帮助睡眠，小酌肯定是怡情的。

但是大饮大喝，每天喝到醉才睡的话，你确实是睡着了，但是睡眠质量会不好，相信你醒来也是各种不舒服。

聊了睡前行为，我们再聊聊对睡眠观念。

在CBTI的（治疗）过程中，睡眠观念非常重要。

在临床工作中，很多病人，尤其是失眠的病人，都存在一个共同现象：他们对睡眠过分的关注。

躺在床上，他们每天想的都是我的睡眠怎么样？我今天晚睡能不能睡好？我是不是又该吃药了？我今天晚上是不是又睡不好呢？

胡思乱想，特别多的想法，越想越清醒。再想想明天该干什么，明天吃什么，想到这些事情更加睡不着。

所以，我们需要更正对睡眠的观念。这些睡眠的想法肯定很难纠正，但是我们能从一些小事做起，来转移对睡眠的注意力。

另外，睡眠是需要动力的，也就是困意。

什么时候我们会产生困意呢？我们特别想睡觉的时候、特别累的时候。

所以，有一些人会运动、疯狂的运动，让自己累下来，想更困一点。

但是，睡前其实不适合做剧烈的运动，它不但会让你睡不着，可能让你更兴奋，越来越睡不着。

以前我们的生物书上讲到过一个有趣的试验，叫巴甫洛夫实验。

科学家给一只狗喂食物，喂食物前先摇铃，摇完铃了再喂它食物。在狗吃食物之前，就会得到一个铃声的刺激。

以此往复，这个狗对铃声的刺激会产生一个想法，该吃东西了，有好东西吃了。

睡眠也一样，需要困意的刺激，需要储存足够多的困意。

所以当我们躺在床上，一点困意都没有的时候怎么办？

那就别睡，从床上起来。

很多人有个误区，觉得我不是要睡觉吗？我不是应该躺在床上？

为什么叫我起来？让我起来不就是叫我别睡吗？

不是的，我们在积攒困意。

在这个过程中，很多人觉得今天睡不着，那我就是失眠了。

没关系，困意的积攒可能不是一天两天，我们需要慢慢的调整。

当积攒到足够的困意，我们能很好的入睡，慢慢的我们会打消对睡眠的想法，这样可以让我们逐渐放松地去睡觉。

还有就是，其实人对睡眠的需求量是变化的。

从小到大，婴儿睡得特别多，吃了睡，睡了吃，一天的睡眠需求量可能高达十几个小时。

到了成年阶段，我们作为青年人对睡眠的需求量就减少了。我们每天大概只需要八个小时的睡眠，足以完成白天的工作、学习。

可能有人会提出疑问，我不觉得我要睡8个小时，我睡5个小时就特别精神了。

这个数据肯定是因人而异的，不是所有人都适用8个小时，有些人甚至要睡10个小时、11个小时。

总之，睡眠的目的让我们感到神清气爽，消除白天的疲劳感。

当你觉得自己的精神状态恢复到正常的时候，那你的睡眠时长就是恰当的，睡眠质量也是足够高的。

我们重点讲讲老年人，临床上碰到最多的就是老年人。

这时候老太太就问我们：“医生，我总睡不着啊”。

我们建议他用睡眠限制疗法，白天不要睡，甚至少睡一点。

因为到了老年阶段，睡眠需求量是减少的。对大多数老年人来说可能五六个小时就足够了。

这时候他们没有及时调整，还是按照自己年轻时候的方式，每天要睡八个小时，白天要睡，晚上也要睡。

这样子他们怎么睡得着呀？这是一个大问题。

所以我们建议白天尽量不要睡，包括不要打瞌睡。

坐在那儿没事干了，小睡一会儿，半个小时没什么，十分钟没什么。

不要，我们建议通通都不要，再累也要忍到晚上睡。

还有些老年人有一个习惯，因为我们中国人以前讲究日出而作、日落而息，所以大多数爷爷奶奶辈都保持着一个良好的习惯，晚上七八点就要准备睡觉。

我们碰到很多老年人跟我们说，我8点上床，9点准备睡觉，半夜1点我醒了。

那我这时候睡还是不睡呢？我是失眠了吧？

其实，我们算一算他白天和晚上睡的总时间是足够的，今天睡觉的量已经达到了。

可是我烦啊，我还是睡不着，半夜起来人们都睡了，我听到人们的鼾声我心里着急啊，怎么办呢？

我就是觉得我失眠了。

不着急，我们有办法，把睡眠的时间调一调。

习惯晚上八九点睡的人，建议十一、十二点再睡，这时候一觉可以睡到四五点左右。

在南方，四五点左右基本上天亮了，这时候我们建议，尤其是长期失眠的老人家就可以起床了。

今天你睡够了，不需要再睡了。

其实他们大多数能感觉到自己的精力是足够的，往往是我们对睡眠的观念在影响着我们的睡眠习惯。

这些老年人通常认为我年纪大了，我平常也不干什么事，就多睡会儿吧。

其实这些统统不需要，作为老年人，很多时候睡五个小时足够了。

除了这一项之外，CBTI还提到非常重要的一面，这对普通大众最实用了。

放松训练，也叫做松驰疗法，目的就是帮助我们放松大脑、放松肌肉。

在网上有很多这样的资料，就像我学瑜伽，我的瑜伽老师给我放“瑜伽休息术”。

我发现瑜伽休息术的内容跟放松训练的内容非常相似：“慢慢的躺下来，放松你的大脑，来，把注意力集中到肌肉上，慢慢的放松你的肌肉”。

跟着这么美妙的指导语，我们慢慢的、慢慢的就会把肌肉放松下来，我们的大脑也能轻松起来，这样我们慢慢的、慢慢的进入一个快睡着的状态。

作为平常人，失眠了怎么办？

来，看一下我们的七步走，怎么走？

第一步，其实还没到CBTI的内容，就是先找人聊聊天，唠唠嗑。

“说”是一种非常好的宣泄方式，因为我们的睡眠除了受到本身睡眠习惯的影响，同时还受到我们生活事件的影响。

生活中的一些压力，比如人们遇到疫情，害怕病毒，担心家人，这些事情会困扰着我们，会让我们在睡前反复的担心、反复的想，就会睡不好。

我们把这些事情跟亲人朋友聊一聊，把自己的担心说出来，对方能帮助你打消这些疑虑，这能够很好的帮助我们入睡。

这些方法不行，下一步怎么办？

先看看你有什么不良的睡前习惯，戒烟戒酒，不要剧烈运动，统统都不要。

改掉这些，还能怎么办？

看看我们有没有太过于关注睡眠的想法。

每天想着睡觉睡觉，想着几点睡觉、几点起床，今天睡了几个小时、几个小时深度睡眠。

现在可穿戴的电子设备会告诉我们这些数据，我们得到这些数据后，也是在过分关注我们的睡眠。

对于长期失眠的人群，我们建议不要佩戴这些穿戴设备，减少对睡眠的关注。

然后我们放松一下，听一听轻音乐，不能听摇滚这一类让我们兴奋的音乐，做做放松运动，放松大脑、放松肌肉。

还不行的话，就起来吧，没有睡意就起来，等困了再到床上来，积攒到一定的睡意，才能好好的入睡。

有些人一定要玩到累，一定要玩到那个点，躺在床上就睡了，这个状态就是对的。

如果这些统统都做了，还不行怎么办？白天不要睡。

其实，白天不要睡的方法并不是针对所有人群，有一些人可能拿我的话出去说，“医生建议我们都不要午睡，午睡都是错的”。

千万不能这么说，午睡是因人而异的。

我们这里讲的睡眠限制疗法，前面所有的步骤都试过了还不行，说明你的睡眠需求量需要调整，所以这个时候我们才不建议午睡的。

当以上六步我们都走完了，还是不行，怎么办？

非常重要，去专业的机构找医生、找医生，还是找医生，重要的事情一定要说三遍。千万千万不能排斥药物治疗。

最近有一个热搜引起了我的关注，钟南山院士上了微博热搜，他说“疫情期间要关注人们的心理健康”。

在这里把这句话也送给各位，同时也祝愿大家都拥有一个良好的睡眠。