高度敏感者的情绪调节指南

编者按：本文来自微信公众号“L先生说”（ID:lxianshengmiao），作者 Lachel，36氪经授权发布。原文标题：《敏感的你，我想对你说》。

你有没有过这样的感受：

对一个问题，总是会下意识翻来覆去地思考，以至于经常被人说「想太多」；

很容易感到精疲力尽，尤其是经历一些热闹的活动时，比如跟许多新朋友一起聚会；

情绪起伏很大，很多别人眼中的小事，都会造成你心情的巨大波动；

很害怕脱离日常生活的控制，比如要去见陌生人、尝试没做过的事情，都会使你倍感压力；

极度需要安静的环境，很排斥需要快速对外界作出反应的事情；

同理心非常强，能设身处地体会别人的感受，以至于经常被当做倾诉的对象……

……

如果你在看上面这几条时，内心独白是「这就是我」，那么，我们很可能是同一类人。

因为，我自己就有过非常多这样的困扰。

我非常不习惯跟人面对面说话，不喜欢打电话，甚至，连一对一的微信聊天都会感到很疲劳。所以我平时跟合作伙伴的沟通模式都是：请给我留言，不要打电话，我会给你回复信息的。

（也因此，我经常被他们吐槽「找不到人」）

我也很不习惯见陌生的朋友。这几年里，但凡是见面的邀约，都是能推则推；有时候强迫自己去见一些合作伙伴，都要提前给自己做好心理建设，舒缓一下压力。

每次参加一些聚会或饭局时，我永远是在边上最安静的那个。不是我不想融入他们，而是我真的觉得很疲倦，不想开口，就想安安静静待着。

如果你有过这样的经历，我想，你一定会非常理解我。

很多人可能会觉得这些表现太「矫情」，甚至有些「傲慢」「自私」「不近人情」—— 但实际上，只有真的有过这种感受的人，才能体会到背后那种心理负担和挣扎：

我们并不是不想「跟别人一样」，但是，真的很困难。

这不是开脱喔。

1997 年，心理学家夫妇 Elaine N. Aron 和 Arthur Aron 提出：的确存在这么一个人群，比别人更加细腻、敏感和脆弱。他们把这个人群，称为「高度敏感者」（Highly Sensitive Person，HSP）。

一系列研究认为：在人群中，约有 20% 的人群，属于「高度敏感者」。为了让自己能够良好地融入社会环境，他们通常需要承担比别人更大的心理负担和努力。

那么，究竟什么才叫做「高度敏感」呢？

在原始的定义里面，Aron 夫妇提出：高度敏感，指的是对内源和外源刺激高度敏感，特别容易被情绪淹没的一类人群。

举个例子：一些小事情（比如打电话、跟陌生人交流等），对普通人来说，可能不会在心里引起任何波澜；但对高度敏感者来说，这些会扰乱他们的内心预期，导致巨大的情绪波动，从而使他们感到极度疲劳。

后来，在 2010 年发表的研究中，Aron 夫妇又提出了一个新的标准，叫做「DOES」标准，包括：深入反刍、刺激过载、情绪反应和细节感知。

简单来说就是：

高度敏感者能够感知到非常细微的刺激，同时，他们又倾向于对任何刺激做深入的联想和处理，这就导致了，无论多小的刺激，都很容易引起他们的情绪反应，从而产生「刺激过载」。

举个例子：在部门微信群里聊天时，有人不经意说了你一句：「某某，你怎么老是这么拖拉」。

一般人可能看了就看了，压根就不会往心里去，甚至可能根本不会留意到 —— 但对于高度敏感者来说，就很容易产生这样的反应：

细节感知：咦，这个人说我拖拉，这是什么意思？

深入反刍：她指的是什么？我之前是有什么事情让她不高兴了吗？

情绪反应：唉，都在一个部门，抬头不见低头见，以后很多合作还怎么搞？

刺激过载：好烦啊，人生真灰暗……

所以，为什么说高度敏感者需要承担更大的心理负担呢？就是因为：许多对常人来说根本微不足道的事情，对高度敏感者而言，都必须努力调整自己、适应自己，才能在表面上做到看起来「不动声色」。

用通俗的话来说，这可能就叫做「内心戏过多」。

这也是许多高度敏感者多多少少都有「社交恐惧」的原因 —— 在这样的压力和心理负担之下，谁还能愉快地社交呢？

但请不要苛责他们，他们也并不想这样。

为什么这样说呢？因为，高度敏感这一特征，的确是有其生理因素的。

有很多研究表明：高度敏感者的大脑，的确跟普通人有所差异。

比如：神经科学家 Bianca P. Acevedo 的研究发现（Acevedo et al., 2014, 2018）：在高度敏感者的大脑中，对于涉及意识、感觉信息整合、同理心和社交关系相关的脑区，活动会更加活跃。

2011 年一项研究发现（Chen Chunhui et al., 2011）：高度敏感者的多巴胺调制和受体系统，跟普通人有明显差异。

2019 年一项研究发现（Assary et al., 2019）：高度敏感是一个可遗传的性状，具备一定程度的遗传率。

……

诸如此类。

整体来说，高度敏感者的大脑差异，大致可以划分为这四种：

当我们跟外界积极地互动时，多巴胺分泌会上升，从而会推动我们更积极地融入社会。但对于高度敏感者来说，这种来自外界的多巴胺奖赏会更弱，从而使得他们从社交中得到的反馈会更少。

另一方面，这也使得大多数高度敏感者，当接收到大量新鲜刺激时，往往都能够不被吸引和干扰，而是保持深思熟虑。

什么是镜像神经元？简单来说，它指的是大脑中的一类神经元：当你看到别人的状态时，它们会同步激活，给你带来相似的感受。

比如：你看到别人被刀子划伤、流出了血，会感到自己仿佛也流血了一样，有一种精神上的疼痛感 —— 这就是镜像神经元的作用。

而高度敏感者的镜像神经元更活跃，这就导致，他们更加容易对别人「感同身受」。

vmPFC 脑区，亦即腹内侧前额叶皮层，跟大脑中涉及情绪和感官信息整合的脑区紧密相连，影响你对外界事物的「情绪反应」。

简单来说，当高度敏感者接触到外界的信息时，更容易把它跟自己过去的经验相联系，从而体会到更强的「内心感受」。

举个栗子：同样一句话，别人可能毫不在意，但高度敏感者可能会联想到自己以往出丑、失败的经历，从而产生巨大的心理波动，就是来自于这个原因。

Bianca P. Acevedo 的许多研究都发现：高度敏感者的大脑，在处理自我意识和社交关系的区域更加活跃。

这意味着什么呢？意味着，当涉及到「我与他人的关系」时，高度敏感者就会进入高度唤醒的状态，从而，下意识地检查自己的一言一行：有没有问题，是不是合适，会不会出错……

这种状态所带来的压力，也就可想而知了。

所以，如果你是这样的人，请允许我给你一个拥抱：我非常理解你，也十分感同身受，的确很不容易。

如果你不是，但身边就有这样的人，也希望，能给他们多一点理解、宽容和耐心。

因为，他们只是保持「正常的社交」，已经竭尽全力了。

说了这么多，你也许会觉得：高度敏感的特质，跟内向，好像还蛮像的？

的确如此，这两者的特征非常重合，但它们从概念上来说，是截然不同的。

内向，着眼于能量的来源。一个内向的人，他会非常喜欢独处，在独处时恢复能量；反之，探索世界、跟别人社交，对他来说是一种负担，需要消耗能量。

反过来，外向者则是从社交中获取能量，独处时会感到百无聊赖，非常难受。

而高度敏感，指的是对刺激的反应。最大的特征是：他会关注到许多细微的地方，并且容易对很小的细节，产生很大的反应，经常经受「情绪疲劳」的折磨。

所以，高度敏感者未必都内向，也未必喜欢独处 —— 很多时候，他们是不得不独处。因为探索世界，就会必不可少地遇到很多刺激，让他们的情绪和精力遭受巨大的考验。

实际上，高度敏感者和内向者的群体有重合，但并不多 —— 根据 Aron 夫妇的研究：大约有30%的高度敏感者是外向者。剩下的70%中又有相当一部分是「灵活者」，就是既不外向、又不内向的人。

（所以，外向的高度敏感者是什么状态呢？就是：从社交中得到的反馈很少，情绪波动很大，但是独处又会感到更无聊。

这得内心多强大啊……）

反过来，有另外一种人格特质，也是要跟高度敏感区分开的：那就是隐性自恋。

什么叫隐性自恋呢？它是一种异质的自尊。隐性自恋者，往往都自视甚高，但同时内心又非常脆弱。

他们渴望别人的认同和肯定，而一旦受到怀疑和否定，就会表现出攻击性。

简单来说，高度敏感者倾向于对负面信息内向归因，于是常常导向自我否定、自我怀疑，最常见的就是出现「冒名顶替综合征」。

举个栗子：听到别人说自己坏话，高度敏感者往往容易「剖析内心」，产生自我怀疑「我是不是真的做得不好？」

长此以往，哪怕自己已经取得了一定成就，也会在内心里隐隐觉得：

这些成就好像不是我应得的……我真的配得上吗？我会不会被别人「揭穿」？

而隐性自恋者呢，则倾向于对负面评价外向归因，并导向愤怒、执拗和反击。

比如：听到别人说自己不好，隐性自恋者往往会认为「不是我的错，而是世界的错」「是你们不理解我」，从而，容易走极端、钻牛角尖，表现出攻击性。

这两者的本质区别在哪里呢？在于：隐性自恋者不相信这个世界，从根本上抱持着一种防备心，与此同时，他们不愿意跟别人共情。

这就导致了：他们并不是真的敏感，而是冷眼旁观的同时，懂得如何去「迎合」这个世界，表现出共情的样子。

而高度敏感者呢，他们是真的相信这个世界，也愿意敞开胸怀去理解别人、帮助别人、跟别人共情，让别人走进自己的世界。

也正是因为他们热爱这个世界，所以才更容易受到伤害。

那么，如果你是一个高度敏感者，在这个世界里，应该如何尽可能使自己生活得更好呢？

分享几个我自己切身的心得，希望能给你一些启发。

这是我非常推崇的一个模式，它的确帮到了我很多。

什么叫「灵活心态模式」呢？简而言之：我们在成长的过程中，都会被灌输和塑造出很多的信念，逐步形成关于这个世界运转的一套规则。

比如：

要给别人留下好的印象，这样才能获得别人的好感和信任；

要维持自己的形象，尽量不要出丑或做错事，否则就会被人耻笑；

我不能「输给」别人，不能让自己没面子，否则就会被鄙视；

不能拒绝别人，否则就可能被人讨厌……

诸如此类。在这些加诸我们身上的规则限制和束缚下，我们会生活得步步维艰。会不由自主地把自己的表现和结果，跟这些规则一条条对照：我做得好吗，做得对吗？我有没有违反这一条规则？另一条呢？

这就是许多人每天生活得战战兢兢、觉得压力非常大的一个原因。

而「灵活心态模式」，就是这么一种心态：抛开这些所谓的「规则」，把生活看作是一个闯关升级的游戏，我们只关注两个东西：

1）我有没有成长，有没有让自己变得更好，哪怕一点点？

2）我的行事有没有违背自己的良心、底线和原则？

除此之外，一切都可以暂时忽略，都不是「不可逾越」的。

比如：

为什么一定要以「完美的形象」示人？我是否可以有自己特立独行的风格、癖好、习惯？

为什么我一定要符合别人的期望和预设？我是否可以有自己的方向和生活方式？

为什么我一定要「给别人留下良好印象」？这就是我，你也许不喜欢、不适应，但你能否接受它呢？

……

举个例子：你也许有社交恐惧，因为你在别人面前，总是表现得很笨拙 —— 你担心这样会给人留下不好的印象，于是一直不敢跟陌生人接触。

但是：谁说一个人一定要「不笨拙」呢？这一点很重要吗？它会使得别人对你产生严重的误解吗？如果不会，为什么不能接受「我就是这样的风格」，并且让别人也接受这个设定呢？

如果能应用好这套心态，你会发现：许多压力和困扰，其实都是自寻烦恼。

它的本质，就是帮助你提高自己的阈值，降低一切内源、外源刺激对你的影响，让你能够保持更好的状态，去真正地「做自己」。

高度敏感者，由于经常遭受情绪起伏，很容易陷入情绪过载和疲劳里面，感觉什么都不想干，什么事都毫无动力。

这个时候，就需要一些正向的激励和反馈，来帮助自己恢复动力、恢复状态。

正好，高度敏感者还有一个特点：由于高度敏感者的额下回更加活跃，他们在处理跟积极情绪相关的信息时，会产生更大的反应。

简而言之，对高度敏感者而言：一点小事很容易让他们沮丧、失落，产生挫败感；但同时，一点微不足道的快乐，也足以让他们兴奋起来，感觉生活突然射进了一缕阳光。

所以，从生活中多储存一些快乐，亦即自己的能量仓，就非常必要。

什么是能量仓呢？我会把一个人获取能量的来源，分成三种，分别是：

1）技能和成就的发挥和反馈。

比如，工作上，完成了一个艰难的任务，获得了老板、客户的认可；帮了同事一个忙，得到了同事的赞赏和感谢。等等。

2）有效、紧密的社交

比如：两三个可以倾诉烦恼心事的好友；某个可以结识志同道合新朋友的圈子、活动。等等。

3）能获得愉悦感的精神活动

比如：看小说，看电影，玩游戏，逛街，探店，户外运动……诸如此类。

平时可以多注意，从这几个渠道多储存一些快乐，来源源不断地为自己提供认同感、价值感和新鲜感。

比如：

把平时自己得到的肯定和赞赏存下来，在沮丧的时候拿出来看；

储备几个能叫出来的朋友，失落的时候拉出来聚个会、聊聊天；

参加一些小团体、小圈子，参加他们举办的活动，认识能聊得来的人；

拓展自己的兴趣，找到一些能获得愉悦感的爱好，烦躁的时候用来排遣心情……

多储备能量，在你需要的时候，拿出来用。

通过这种方式，就能让自己保持在一个良好的状态，不至于让情绪，影响自己的工作和生活。

3. 发挥自己的长处

前面讲了很多很多高度敏感者的困扰，看起来，这种敏感带给我们的，似乎全都是负面影响？

其实不是的。敏感，其实是一种天赋，它在带给你痛苦的同时，也带给你4种独特的优势 —— 我把它们合称为「CDEF」。

它包括：

Creative：较高的创意和发散思维能力，总能有很多点子和想法；

（得益于细节感知和对以往经验的整合）

Depth：冷静的思维和深思熟虑的能力，不容易被带偏、带节奏，更容易保持深度思考；

（得益于「深入反刍」）

Empathy：极高的同理心和共情能力，可以细致入微体会别人的感受；

（不用说了，这是高度敏感者的默认天赋）

Feeling：良好的审美能力和感受力，能体验到更细微的美好、幸福和感动；

（得益于细节感知和对刺激的「放大」效应）

这四点，就是高度敏感者比其他人更高的优势。

所以，如果你是一个高度敏感者，完全可以试着发挥自己这四个方面的特长。

比如：发挥你同理心的优势，去当一个「聆听者」，聆听别人的倾诉，给予疗愈和支撑。

比如：发挥你审美能力和创意能力的优势，从事一些跟艺术、创意相关的工作，去动手创造和传播美好。

比如：发挥你冷静思维的能力，成为团队里的协调者，帮助团队分析问题、协调冲突，带领团队走出僵局。

……

可以试着把这4种能力结合起来，再迁移到各种行业、各类活动里面，从中找到你的优势。

请记住：敏感绝不是一个负面的东西，只是在于我们如何看待它。

最后，给所有敏感的朋友一句话：

这个世界也许有时会显得不太友好，

但它永远值得我们热爱。