救救我的拖延症，精疲力尽还没有产出？是时候开始你的精力管理了

编者按：本文来自微信公众号“D姐指北”（ID:gh_6e51a113a3c6），作者：Daisy，系“36氪潜力作者发掘计划”活动投稿，36氪经授权发布。

当下的我们生活在数字时代，节奏快如电光火石。时间被打成了碎片，变成了比特（备注:比特bit是二进制中的一位，是信息中最小的单位）和字节（byte），然后就有了流行语“用好碎片化时间”。

问你几个问题：

你是否有过月初制定计划，觉得安排合理、斗志满满，月末却发现计划大半没完成？

你是否有过下定决定要投入做一项学习、或者一份副业兼职，却迟迟开始不了？

你是否下班回家想陪陪男女朋友，猫猫狗狗，但你却觉得累得要死，回到家就只能摊在床上躺平？

如果你有被这些问题困扰，你一定觉得，这是我时间管理上出了问题，但是我想告诉大家，这并不是你时间管理上的问题，而是你精力管理的问题。我们之前的管理课文章里，也给大家分享过时间管理的基本概念和优化方法，也可以前后对照着辨认理解（《用花30万学习的MBA管理思维，给你开自（升）我（职）提（加）升（薪）管理课》）。

首先，我要提出一个概念：你缺乏的不是时间管理，而是精力管理。每个人每天只有24个小时，是绝对公平的，但是不同的精力状态，会导致完全不同的结果导向。

旧观念里，是让你管理时间，从而做好自己，但是今天提出的观念是管理你的精力。对于我们来说，精力，而非时间，才是高效表现的基础。体力劳动时代，劳时间和效率，几乎是成正比的，但是今天的我们处在脑力劳动时代，作为高感性的设计工作者，思考力和创造力才是有价值的，精力代替时间，成为重要的资源。

要说精力管理，不得不提的人就是吉姆?洛尔，他是一名心理学家，是精力管理系统训练的创始人，著有《精力管理》一书，常年给顶级运动员和奥运冠军做精力管理训练，同时给职场人士做精力管理咨询，根据他常年的研究，得到了这样一个结论——职业人士比运动员更需要精力管理。

作为一个996的社畜，如果做不好精力管理，情况会很不妙。

高强度的精力消耗并非是过度疲劳、效能打折和体力崩溃的直接原因，持续消耗加恢复不足才导致了这样的后果。日本创造了“过劳死”的概念，通常表现形式为心脏病和中风。近些年经常出现一些这样的新闻标题《45岁医生猝死前两天做手术到深夜》、《天涯社区副主编金波地铁猝死》、《48小时不休不眠睡梦中猝死》、《连续工作34小时超负荷致死》等，原因就出在精力管理上。

那就不得不提吉姆?洛尔提出的精力管理金字塔了，精力管理金字塔分为四个精力维度。分别为：第一层：体能、第二层：情感、第三层：思维、第四层：意志。

这意味着精力由四部分构成，越底层，越基础。底层的精力会影响上层的精力，体能影响情绪，身体不好的时候，心情也会不好；情绪干预思维，在情绪不佳的时候，做判断容易失误；思维决定意志力，很多强大的意志力背后，其实是强大的思考能力。

所以说，你的疲倦，是思维上的疲倦，体力休息不一定有用，真正需要的不是休息，而是去“换个脑子”。比如说散步，读书，玩游戏，玩滑板，看展览等方式来补充思维精力，而不是去休假。因为休假不一定起作用，而且会加重倦怠感，因为他们往往缺乏的是意志力精力，需要在工作中寻找意义感，而休假加重了工作的无意义感。

仪式感——让体力、情绪、意志力得到统一，茶道、花道等任何有仪式感的事情，都能让人们静下来。在喝上一口茶、完成一盆插花、品一口美酒之前，做的一系列准备工作，就是让一个人静下来的过程，其中要集中的就是让你的体力，情绪，思维和意志力的统一。就拿品酒举例，碰到一支好酒，要精心准备合适的酒杯，用专业的方式开瓶、醒酒，等待到时机合适的那一刻，再开始享用。做这么多准备，既是为了让酒展现出更好的状态，但那些充满仪式感的细节也让喝酒的人做好了更充分的身心准备，为这一切赋予了更深的意义。去发现你自己的仪式感吧。

大家身边不知道有没有这样的同事或者朋友；一起开会，开到一半你哈气连天，有人却神采奕奕；回家精疲力竭，却发现有人在bilibili直播讲解设计知识。

为什么有的人会一直精力充沛，有的人缺持续的状态不佳呢？你可能会说他们是天生精力充沛，而我是懒癌晚期，不过通过研究发现，很多精力比你充沛的人，休息得时间比你还多。精力充沛不是一个天生特别能熬的结果，而是一种自我管理的能力。

先看看普通人是如何管理自己的精力的。

直线型管理：

大部分人的管理精力的方式是消耗性的——就是一直工作，累到停为止，然后休息，一直到不累在继续工作。这时候，休息是”没法工作”的虚弱的表现,或者为了工作不得不做的事情。就想手机电池一样，用到关机才会想到充电，充个20%继续用，常年处于虚弱状态，这就是大多数人精力管理的状态。

事实上，人需要顺应消耗与恢复的节奏，工作与休息交替进行可以最大限度提高表现。“张弛有度”才是全情投入、维持机能和保持健康的关键。

钟摆型管理：

他们懂得掌握节奏，主动休息。休息被认为是一种高效能的工作方式。《精力管理》的作者吉姆花了数百个小时观察顶尖网球选手的比赛，他发现顶级选手特别擅长用得分间隙恢复体力。通过建立高效的体力恢复机制，这些运动员能够在极短的时间内完成精力再造。普通选手没有相应的赛间习惯，在整场比赛中心率都停留在较高的水平，因此身体很难支撑下来；而顶尖高手会利用细小的习惯更有效的恢复体力，为赢得下一分做好准备。

自然本身存在规律的脉动，在活跃和休息之间有节奏的交替。潮涨潮退，四季更替，日升日落，不胜枚举。因此人类也是具有内在节奏的，有些事自然行为，有些事由基因决定的。

60分钟的钟摆：

发现你自己的精力节奏，大脑的注意力只能保持45-90分钟，最长不超过120分钟。所以每小时的主动休息一次，能保证你的精力在高水准上，远比连续工作两小时然后休息20分钟好很多，休息的频率比时长更重要。

可以下一个疯狂番茄app，使用番茄工作法，选择一个待完成的任务，设置一个番茄时间（25分钟-90分钟之间，90极限了，不要太长），专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后短暂休息一下（5分钟就行），每4个番茄时段多休息一会儿（20分钟后左右）。

一天的钟摆：

早上——计划性工作

上午——创造性工作

下午——沟通性工作

晚上——学习性工作

0:00-5:00睡觉休息的最佳时间，5点起床已经不会损坏你的睡眠质量了；

5:00的时候起床，早上的时候人门一半血压升高，心跳加速，特别适合锻炼和准备一天的计划；

7:00-8:00适合创造性的工作，所以早上起来有更多灵感和想法的产生，所以这段时间对于我们设计师来说很重要;

9:00-11:00这个时候经历最充沛的时候，非常适合完成艰难的工作任务，把之前没有完成，难以攻克的难题都放在这个时间段来完成吧；

12:00整理上午的工作和午餐，做一个小总结，看那些事情完成了，那些没有完成，原因出在哪等等，还有要补充体力;

13:00午睡,尤其是午睡很重要，中午如果有一个15分钟的午睡，相当于2小时的睡眠，能补充大量的精力；

14:00-17:00这时候体温升高，开始进入了工作状态，这个时候特别适合沟通，也是工作效率最高的时候;

18:00休息，晚餐;

20:00-21:00是一个人记忆里最高的时间段，非常适合学习；

22:00-23:00这个时候做一下一天的整理，总结，准备休息。

这就是一个人一天的钟摆。当然，你可以根据自己的作息制定适合自己的钟摆规律。

有60分钟的钟摆，就有1天的钟摆，有一天的钟摆就有一周的钟摆，有一周的钟摆，就有你未来人生的钟摆，合理的发现你的精力节奏，合理安排你的钟摆，蜕变成一个更好的自己。

生活中总会有些事我们无法控制，但大部分给我们带来烦恼的事是可以改变的，做好精力管理，合理安排你人生的钟摆吧~