“社交恐惧症”：克服社恐的10个实用建议（上）

2021/12/14 19:04:14 来源：36氪

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编者按：社交焦虑障碍，又称社交恐惧症，是青少年期和成人期发生率相当高的焦虑性神经症。这篇文章来自编译，作者在文中介绍了社交焦虑障碍的定义、表现及成因，并分享了克服社交焦虑的10条有用建议，希望对你有用。这是系列文章的第二篇，主要分享的是克服社交焦虑的前五条实用建议。

延伸阅读：“社交恐惧症”：定义、表现与成因

图片来源：Unsplash.com @Andrey Metelev

在接下来的文章中，我将跟大家分享克服社交焦虑的十个实用建议。这些建议都是通过对社交焦虑学科的研究，以及我日常工作中的实用经验而总结的。

虽然你可能常常与社交焦虑作斗争，但更重要的是，你应该提醒自己，你并不会总是感到社交焦虑。

在生活中，与某些人相处的时候，你可能会感到特别舒适。一天之中或许有许多非社会性的时刻，在这些情况下，你感受不到社交焦虑的困扰。

我之所以这么说，主要有两点原因：

首先，夸大社交焦虑只会让你更加焦虑。如果你持续描述自己“经常因为他人而感到焦虑”或者“我有社交焦虑”，那你到底希望给大脑输送什么样的信号呢？

另外，当你开始注意到你并没有感到社交焦虑的时候，你就可以更清楚地了解自己的社交焦虑的边界和触发因素。

社交焦虑之所以如此难以克服，其中一个原因就是它会变成一个自动过程。

举例来说：

假设每当你收到邮件通知时，你都会担心自己被邀请（或被要求）参与社交活动，并担心最后的结果可能会有多么糟糕。这意味着，邮件通知已经成为你社交焦虑的触发因素（虽然担心才是成因）。

但如果没有意识到邮件通知是导致你担心以及焦虑的触发因素，那么很有可能的是，你只是注意到一天之中你有很多时间点在感到社交焦虑。

另一方面，如果你意识到邮件通知是焦虑的触发因素，你开始设置边界。于是，这就可以降低你的焦虑程度。

比如，你可以利用手机上的勿扰模式，设置睡前一小时和醒来后一小时都不接受新邮件通知。然后，如果你每天开始和结束的时候都不会因触发因素而感到社交焦虑的话，再想想你的每一天将会变得多好。

只是管理你社交焦虑的触发因素，并不会完全消除你的社交焦虑。

但是，我发现这是非常有用的第一步，因为这真的能减缓你的焦虑程度，足以让你能开始实施一些策略，直接攻击你社交焦虑的核心持续成因。

试试这样：

在一两周时间里，口袋里或钱包里放一个小笔记本。也可以在你手机里使用笔记功能，如果这样更方便的话。

当你发现自己感觉到社交焦虑的时候，拿出笔记本，记录下你认为的社交焦虑触发因素。

当你这样做的时候，你会注意到你感觉社交焦虑的规律。而这些规律会有效提升你对社交焦虑的自我意识。

图片来源：Unsplash.com @Towfiqu barbhuiya

基本上，你感受到的焦虑程度与担心的程度成正比。这不仅对于社交焦虑来说是正确的，对任何其他类型的焦虑来说也是正确的。

所以如果你想更少地感受到社交焦虑，你只需要停止过分担心。

不过很显然，说得容易，做起来难！

长期的担心可以是一个难以觉察、更难摆脱的习惯。但也不是说无法摆脱。改变爱担心的习惯的最好办法之一，就是在纸上写下你的焦虑。

你脑海中的担心有一个问题就是你想得非常快，意味着你一两分钟内可以循环思考十几个让你担心的方面，其中每一个担心都会产生更多的焦虑。

另一方面，你的书写速度也几乎达不到思考的速度。这意味着，如果你把担心的速度降低至书写的速度，你就会体会到更少的焦虑。

同时，长期下来，把你的担心写在纸上还可以产生两个很重要的作用：

它能教会你更好地意识到你的担心，这意味着你能在担心的循环中更早发现自己的焦虑诱发因素。越早发现，就容易摆脱。

它为你提供了观察自我担心的视角。我们头脑中的担心，往往比现实中的担心程度更深、频次更大。但当我们把担心写在纸上，就很容易能注意到它们是如何被夸大、走极端，以至于不太现实的。于是，它们的情绪冲击力就会减弱。

如果你想感受到更少的焦虑，就不要过多担心他人的想法，以及他们会如何看待你。对此，一个简单的做法就是写出你的担心，而不是让它们在你的脑海中转来转去。

图片来源：Unsplash.com @Annie Spratt

在我跟客户沟通交流的过程中，我总是会向他们提醒一个令人难受的真相：

社交焦虑并非来自于关心他人所想；它来自于自己关心他人所想之后的自我批评。

显而易见的是，显然社交焦虑有很多种成因，但是在这里我有两点要说：

关心他人如何看待你是很正常的！人类是非常社会化的种群。我们在进化史上能够不断发展的一个最大原因，就是我们非常善于推断他人所想，包括他们对我们自身的看法，这也使得复杂高效的合作成为一种可能。同样，正是这个让你关心他人如何看待你的能力，使你在与人交往的时候能够表现出体贴、善解人意并灵活变通。但显而易见的是，关心他人如何看待自己，也可以走向一个不良的极端，但更重要的是，你不要落入思维陷阱，认为你根本就不需要关心他人如何看待你。

自我批判与批评会加剧社交焦虑。情绪低落已经够糟了，更别说为了感到情绪低落而情绪低落。这也适用于为社交焦虑而情绪低落：社交焦虑已经足够艰难，你不应该为了感到焦虑而感到内疚，否则只会难上加难。因此，无论你多么不喜欢你经历社交焦虑的事实，为此责备自己只会让事情更糟。

鉴于以上两点，克服社交焦虑的最好方式之一，就是自我同情。

自我同情很简单，就是当你受到折磨的时候，你对待自己就应该像对待一个正遭受折磨的好朋友一样，多一点鼓励、理解以及耐心。

比如，如果你发现你正在为了一通即将到来的电话、会议或者活动而感到焦虑，你可以试着通过以下某种方式自我对话：

我真的不喜欢在他人周围感到如此焦虑，但是关心他人对我的看法也不全是坏事。

我已经与社交焦虑斗争了一段时间了，所以我现在为了这通电话而焦虑并不奇怪。

仅仅因为我焦虑并不意味着坏事、错事或我一定会尴尬且口齿不清。焦虑只是肾上腺素的具体表现，而肾上腺素能大幅提升我的表现！

结合上述内容，你能立即消除全部的社交焦虑吗？当然不能。

但它能在此刻很好地缓解你的社交焦虑。更重要的是，从长期看来，当你面对社交焦虑，用自我同情替代自我批判的时候，你可以有效降低社交焦虑的整体强度和频率。

图片来源：Unsplash.com @Priscilla Du Preez

这听起来很让人恐惧，但实际上非常强大有力！

我相信，当你看到“更多地谈论你的社交焦虑”时，你可能会立即认为，“感到社交焦虑已经够艰难了，居然还要同时跟他人分享这个事实！”

我明白。但是，如此说来，社交焦虑心理学就是这样违反直觉。

首先，谈论你的社交焦虑会帮助你降低孤独感。受社交焦虑困扰的人群比你想象的多很多。认真地讲，你每天或每周接触的许多人都可能有着社交焦虑，只是大家都善于隐藏。

要知道，当你开始就自己与社交焦虑斗争的事实变得更加坦白一些，你就打开了让他人分享自己相同经历的大门。亲自知道（而不仅仅是从理论上）他人跟你一样挣扎，往往会让你更加坦诚接受并减缓自己的社交焦虑。

谈论你的社交焦虑的另一个好处，是它能帮你减轻压力以及表现压力。比如，当你在一段对话或者一个会议中感到社交焦虑，你很大一部分心力和精神资源都被用来掩盖你焦虑的事实。这不仅让你有更少的资源来表述自己、清晰思考，而且更为你增加了一层压力和焦虑。因为除了担心他人会如何看待你，你还在担心他们是否会注意到你的焦虑。

但是，当你承认并正面表达出你在社交场合可能会变得焦虑的倾向后，你可以通过展现自己的脆弱一面，而防止他人对你有所戒备，此外，你也可以减轻自己的压力，从而减少自己的焦虑。

最后，更坦诚地谈论你的社交焦虑，它还有一个长期好处——它能降低社交焦虑带来的羞耻感和焦虑。要知道，当大脑发现你在逃避的时候，它会学会恐惧、让你感到压力。这意味着，如果你经常逃避你试图避免社交焦虑的现实，你就在告诉你的大脑为社交焦虑而感到焦虑！

相比之下，通过主动分享你的社交焦虑，这就会告诉大脑截然相反的一课：虽然社交焦虑很不舒服，但它并不危险。长期看来，当你的大脑不再因为社交焦虑而感到恐惧，就更容易坚持到底并战胜社交焦虑。

图片来源：Unsplash.com @Annie Spratt

正如我们在第二条建议（控制你爱担心的习惯）中所说，导致焦虑情绪的，是“担心”这个心理行为。

这是心理学家所说的“认知中介理论”的具体例子，简单来说就是：事情并不引发情绪；是我们对事情的想法才导致了我们的情绪。

这暗示着，如果你想法特别消极，最终也会感到特别消极。在这篇文章中，这里就是指的是社交焦虑。

举例来说：

在一场工作会议中，你冒出一个想法，你认为分享这个想法会有所帮助。

但很快，你的自我对话就对你大声说道：“不行，他们可能会认为这个主意很蠢。”

于是，你开始感到焦虑。而因为你不想持续感到焦虑，你决定保持沉默，不分享你的主意。

这里要注意的是，你的自我对话很可能是不现实，甚至夸大其辞的。毕竟，你很难找到证据证明他人实际上可能认为你的主意很蠢？