如何科学地培养自制力？

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编者按：每个人都希望有所成就，但是这需要有一个必备的前提，这个前提就是自制力。自我控制在刻意练习，预先计划，时间与精力投入，以及忍受不适等方面均发挥着重要的作用。为什么要自制力？因为人生犹如逆水行舟，不进则退。而强大的自制力是你不随波逐流，不被各种成瘾性诱惑荒废掉人生的关键。Darius Foroux为我们介绍了需要自制力的3个例子以及如何提高自制力的3点提示。原文发表在Medium，标题是：The Science of Developing Self-Control in Life

成功与自我控制的关系

划重点

自我控制由两部分组成，分别是我们（1）抵制诱惑的的能力以及（2）对我们的情绪和行为进行控制的能力。

日常生活很多方面都需要自我控制：如健康饮食、经营企业、自我完善

如何培养自控力：

把你的精力引导到有用的追求上面 

设定长期目标

减少压力

1936年，也就是第二次世界大战爆发的几年前，为了逃避宗教迫害，一个俄罗斯东正教的四口之家逃到了西伯利亚的“银白森林”（snow forest）。逃走的时候，这4个人，Karp 和Akulina Lykov夫妇，以及9岁的儿子和2岁的女儿，只带了一些财产。

在旷野当中经过艰难跋涉之后，他们在靠近蒙古边境的某个地方定居了下来。他们开始建造一系列的茅草屋。Lykov一家就这么安顿了下来。他们甚至又有了两个孩子，这两个都是在野外出生的。

一家人每天过着打猎，设陷阱以及耕种的生活。1961年，妻子Akulina死于饥饿。她选择让自己的孩子先吃。 但是尽管如此，这家人仍一直呆在野外，直到1978年，一位地质学家发现了他们。Lykov这家人就这么在跟外界没有任何形式的接触的情况下生活了42年。

1981年是悲惨的一年。其中两个孩子出现了肾功能衰竭，而另一位家庭成员也死于肺炎。1988年Karp也过世了。唯一的幸存者Agafia至今仍生活在野外。2013年，Vice把Lykovs这家人的故事拍成了电视《Far Out》。

这是一个不同寻常的故事，一个关于生存，团队合作以及自我控制的非凡故事。哪怕到了1978年这个家庭被发现并意识到已经没有战争之后，他们还是决定生活在一个这么恶劣的地方——一年中的大部分时间只能乘坐直升飞机才能到达的地方。

那么什么是自我控制，为什么它在生活中是如此的重要？

自我控制由两部分组成，分别是我们（1）抵制诱惑的的能力以及（2）对我们的情绪和行为进行控制的能力。

对我来说，自我控制算是我生活当中最重要的事情之一。如果没有自制，我甚至都不会写这篇文章。面对现实吧，当你在互联网上分享任何收获了足够浏览量的内容时，总会感到一阵恶心。每次发生这种情况时，我都想过要退出。但我也意识到，总有些人会认为这些文章很有用。

自我控制让我保持头脑冷静。让我抵制住因为生气而走开的诱惑。还有科学证据表明，自我控制对于生活来说至关重要。

2020年约克大学的Penny Spikins 博士和James Green进行的一项研究证实，自我控制是人类进化当中最重要的因素之一：

“我们在生活的各个方面经常都有赖于自我控制。尽管这不是人类所独有的能力，但我们不断增强的自我控制能力可能对我们的进化起到了关键作用。自我控制可能已经成为定义现代人类众多特质的关键，比方说亲社会性。”

研究表明，自我控制在刻意练习，预先计划，时间与精力投入，以及忍受不适等重要方面均发挥着自己的作用。不妨想想Lykov那家人。如果没有这些因素，他们可能熬不过两个星期。

我们大多数人都希望拥有令人满足的事业，充满活力的社交生活，跟亲人保持良好关系，拥有一个健康的身体。但是这一切的前提是：我们需要有自我控制才能让那些美好的事情发生。不妨让我给你举一些日常生活当中的例子。

健康饮食

我在Quora 上面偶然发现了一个问题：“为什么健康饮食很难做到？” 得票最高的答案回答得直截了当：“那是因为你缺乏自我控制能力。” 这个回答令我发笑，因为这是事实。但是我们都知道这没那么简单。

饮食健康成问题有很多原因。比方说，我们大多数人把食物视为乐趣，而不是燃料。在发达国家，我们不必担心吃饱喝足这些基本的生存需要。

但是，如果身边有食物的话，出于本能你的身体仍然会怂恿你要利用好这些食物。最重要的一点是，对于许多其中正在进行的生物过程我们尚不了解。

利兹大学最近进行的一项研究利用了来自12个欧洲国家27334人的数据，结果表明，训练与饮食之间存在着明显的联系。

根据我的经验，健康饮食跟你对购买垃圾食品或者点一份比萨的抵制能力无关，它关乎的是你对自己的身体的训练程度如何。这就是为什么健康饮食很难的重要原因：我们缺乏自我控制能力，无法了解营养，寿命和身体机能是如何运作的。

经营企业

2010年底的时候，我跟父亲一道开始了自己的第一家企业。我们的企业是一家洗衣技术公司，到今年11月的时候这家公司就将迎来十周年的日子。我们很高兴能达到这一里程碑，因为我们很清楚，大多数企业在成立的几年之内都会倒闭。

最近的统计数据显示，有65％的企业直到成立10周年的时候经营状况才有所好转。这是为什么呢？

同样地，这就像健康饮食一样复杂。但是根据我的经验，适应变化是企业的一种能力。我们的世界每年都在变化。我们公司也一直在调整我们的产品和服务来保持相关性。而服务客户一直是我们的驱动力。

每当我看到企业或专家用“我们是某某方面的＃1提供商”或“我拥有5000万浏览量”之类的语言来宣传自己时，我都会感到畏缩。经营企业跟你或者你的荣誉勋章毫无关系。经营企业关乎的是你可以为客户做什么。这需要自我控制，从而专注于重要的事情。

自我完善

为什么改进自己如此的困难？每一天，我们都可以选择去做一些今后而不是现在就能收到回报的事情。去海边，一口气看完电视节目，读八卦新闻，喝酒，抽烟，或者生活当中任何能给你带来快乐的活动，这些总会给你带来即时的回报。

你会感觉良好，暂时地。但是从现在开始的一年，两年，乃至五年之后，你再回头看看，就会发现自己的生活在原地踏步。在生活当中，有个东西是我们必须要处理的，那就是 “熵”。熵是热力学第二定律，代表的是系统的无序或不确定性的程度。其基本思想是系统内部的一切都会趋于混乱。

这就是为什么大家经常会说“要么适应，要么灭亡”的原因。人生犹如逆水行舟，不进则退。这样的前景是很吓人的。但这就是问题所在：这种堕落程度太小，以至于我们每天什么都没注意到。

你的感觉大概还跟昨天一样，对吗？人自己的熵能能熬更长的时间。因此，我们今天没有要完善自己的紧迫感。就会看出缺乏日常的改善，我们仍需要自我控制才能投资于自己。

我们怎么才能获得一些自控力呢？基于此前你所读到的一切，我可以给你分享三点。

1.把你的精力引导到有用的追求上面

这是展现出高度自我控制能力的每一个人的共同主题。总会有更高的追求或目标。Lykov一家之所以能在野外生存下来，是为了避免被起诉和死亡追杀。

众所周知，维克托· 弗兰克（Viktor Frankl）之所以在犹太人大屠杀当中幸免遇难，是因为他渴望再次见到自己的妻子。我们生活当中也许不会面临如此生死攸关的风险——但我们仍然需要追求。

而我们的追求必须有用才能让它坚持下去。仅仅为了满足你的物质欲望的那种浅薄的追求不会激励你控制住自己的冲动。你需要一件重要到你愿意为之付出一切的事情。

我开始写博客时，我致力于不隐藏任何意图，真诚地分享建议。对我来说，这是一个值得追求的目标。这促使我每天要写。在写本文的时候，我已经在自己的网站上发表了331篇文章。

2.设定长期目标

我每天都要依赖一套可以让我保持效率的系统。这套系统是一系列提高效率的策略组合，能够帮助你保持一致。点击此处可以了解更多信息。

不过，在长期驱动力方面，我喜欢设定目标，因为目标会赋予你明确的方向感。接下来的三年，五年，十年乃至二十年的时间里你希望朝哪个方向发展？如果严肃对待这件事情的话，这会是一次非常艰苦的思想实验。

大多数人只会：“我不知道。” 但是，你不应该这样放任自己。要通过强迫自己选择生活方向来练习自我控制。你可以随时进行调整。我五年前为自己设定的长期目标到今天已经改变。但是至少那些目标驱使着我前进。

3.减少压力

有证据表明，压力会妨碍自我控制。当你在工作当中遇到压力时，一定很想拿起一根或两根棒棒糖来释放一下压力，对吧？

所有其他与压力相关的行为也是如此。如果你回顾一下自己的生活，就会发现你光是为了管理压力就做了很多事情。实际上，我相信对于我们大多数人来说，我们都会这么做。

几年前，当我过着压力山大的生活时，我一门心思都放在思考如何摆脱压力上。但是，这样的话你只能以这种方式去治疗这种症状。你可以尽可能去休假，在网上尽可能多地买一大堆垃圾，但这些都不能减轻你的压力。如果你确实想最大程度地减少压力，那就必须设计好你的生活，让自己能够承受一定程度的压力。

对我来说，这意味着要离开城市的生活，去做不同的工作（当时我住在伦敦）。有些情况下只会给我们带来太多的压力。关系不好是造成压力的另一个常见原因。不幸的是，管理压力并没有简单的按步骤行动指南。

当然，你可以去冥想，去长时间散步，去看看书写写日记，所有这些都可以减轻压力，但是这些的效果都比不上设计一种不会导致压力过大的生活。但这并不意味着我们应该避免所有的压力。

实际上，把压力水平保持着最优水平对我们非常重要，而且这还可以把熵降低。我们需要找到哪种压力水平适合自己。每个人都有不同的承受压力能力。关键是要改善我们的自我意识，了解我们为什么会感到压力。然后，在设法把它降低到自己可以处理而不会感到沮丧的水平。

让我再重申一次自我控制的定义：我们（1）抵制诱惑的的能力以及（2）对我们的情绪和行为进行控制的能力。

这两个方面都会提高我们决策的质量，从而也改善了我们的生活。我希望这些提示能够启发你加强自我控制的能力。把精力引导到有益的追求上面，设定好长期目标，最大程度地减少压力，这些都是让自己为加强自我控制做好准备的好办法。

强化自制力是少数没有终极目标的事情之一。这是一个永无止境的过程，这种能力我们掌握得越多，对我们就越有利。说实话，你上一次听到“那个人的自制力太大了”这种说法是什么时候了？自制力这种东西根本就是多多益善。

译者：boxi。