如何从根本上解决“没有动力”这件事？

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编者按：对于那些有明确的方向和目标的人，是否就能够真正达成自己的目标呢？答案是大部分人仍然达不到。核心原因在于即便有了方向和目标，是否能够在漫长的岁月中去为这个目标尝试、努力，大部分人可能都做不到。当你在工作中受到激励时，你会感到精力充沛，并准备好检查你待办事项清单上的任务。有些时候你可能会感到动力不足，并发现坚持完成任务很有挑战性。在这些日子里，你需要评估为什么自己会有这种感觉，并尝试找到再次增加你动力的方法。在这篇文章中，我们将讨论为什么你可能没有工作的动力，以及如何克服这些障碍。原文标题：How to Finally Find the Motivation You’ve Been Missing，作者Cheryl Maguire。

如何真正找到你一直缺少的动力？

洗衣篮里的脏衣服已经满满当当了，我缺乏把它扔进洗衣机的动力，于是我把衣服推到更深的桶里，以便能装下更多的衣服。这种情况几乎每隔一天就会发生一次。当你结婚后，又是三个孩子的母亲，洗衣是一项永无止境的任务，尤其是我们都积极参加运动或锻炼，经常需要在一天内更换多件衣服。

鼓起勇气去做一件不想做的事情是大多数人都能体会到的斗争。以洗衣服为例，当我意识到没有干净的衣服穿时，我最终找到了做这件事的动力。尽管洗衣服的任务很繁琐，但穿脏衣服对我来说却没有那么大的吸引力。

“所有的动机都是为了逃避不适的欲望。如果一种行为能有效地提供缓解，我们很可能会继续把它作为逃避不适的工具。”《不可干扰》（Indistractable）一书的作者尼尔·埃亚尔(Nir Eyal)说。

罗切斯特大学心理学教授爱德华.德西（Edward Deci）博士认为，动机指导你的行为，是 “行动的能量”。加利福尼亚州洛斯加托斯市的发育行为儿科医生、《培养有组织能力的孩子》（Raising an Organized Child）一书的作者Damon Korb博士将动机描述为：想要做某件事，足以克服惯性而开始行动。

“当我们的积极性很高时，我们有强烈的欲望，和必要的能量，去采取一项行动，而当我们的积极性不高时，我们就缺乏执行任务的能量。”埃亚尔说。

心理学家提出了几种不同的动机理论，如自我决定理论。

运动心理学家、威斯康星大学绿湾分校助理教授Tsz Lun (Alan) Chu博士说：“自我决定理论提出，动机的质量而不仅仅是数量，会影响人们的行为方式，”。

Chu博士解释说，自我决定理论认为，人的内在动机需要满足三种基本的心理需求：自主性、能力和关联性。

“自主性是一种自愿和有选择的感觉，能力是一种有效和掌握的感觉，关联性是一种联系和归属感。这些都是必不可少的心理营养元素，就像维生素和矿物质一样，是激励行为不能缺少的。”Chu博士说。

Eyal描述了名为 “福格行为模型”的理论，该理论指出，一种行为（B）要想发生，必须同时具备三样东西：动机（M）、能力（A）和触发器（T）。更简洁地说，B=MAT。

“在福格的公式中，能力与行动的便利性有关。很简单，一件事越难做，人们就越不可能去做。相反，一件事越容易做，我们就越有可能去做。”埃亚尔说。

华盛顿大学布鲁查斯实验室教授Michael Bruchas博士解释了与动机相关的神经科学。

“在我们最近关于动机的研究中，我们发现大脑中的特定途径，化学传输器，根据动物的行为状态进行沟通，并增加或减少动机。”Bruchas博士说。“这表明，动机是由特定的大脑回路和途径控制的，人类的动机缺陷（即抑郁症，或对药物上瘾）可能可以通过阻断或模仿这些途径来进行治疗。”

布朗大学的博士后研究员 Andrew Westbrook博士解释说，他研究的是认知努力(cognitive effort）。

“研究表明，涉及认知控制和工作记忆的任务，在主观上是有代价的，人们在执行这类任务时似乎会进行一种成本收益决策。”他说。

Westbrook博士解释说，这与体力要求高的任务不同，认知要求高的任务平均来看，和发呆相比，并不会导致大脑消耗更多的葡萄糖。那么，为什么我们如此厌恶做这些事情呢？

“在任何一项任务上的投资，都会让你错失其他机会。从错失机会的角度来看，把它当作代价是有意义的，因为它确实是如此。”他说。

Korb博士解释说，动机取决于对一项任务可以完成的信念。

“这种信念取决于一个人过去的表现。例如，如果一个孩子一直在拼写测试中遭受失败，或者一再被告知他们的拼写能力差，那么将来再准备做这类事情就会更加困难。然而，如果他们成功了，或者因为他们的努力而受到鼓励，那么成功似乎更加触手可及。”他说。

有些人之所以显得没有动力，是因为他们被任务压垮了。

Korb博士说，人们可能缺乏组织能力，无法将一项任务分解成几个步骤，因此为某人搭建一个任务的流程会很有帮助。

“其他一些人有精神能量的问题，注意力不足，除非他们发现任务有趣，否则更难以对任务施加精神努力。” Korb博士说。“他们是奖励驱动型的人，如果没有足够的内在（大脑神经递质多巴胺）或外在（如金钱、爱情）激励，他们就很难完成任务。”

Korb博士解释说，人们经常拖延，因为他们需要面对最后期限的肾上腺素来感受足够的动力来开始工作。那些有注意力缺陷的人可以从咨询和药物治疗中受益。

埃亚尔讨论了动机是为了避免痛苦的想法。

“几百年来，我们认为动机是由奖励和惩罚驱动的。然而，现实是动机与快乐的关系要小得多，而是与避免痛苦有关。”他说。

作为三个孩子的妈妈，有很多琐碎的工作，比如洗衣服、帮忙做功课、早上5点45分起床。大多数人都能体会到，做这些枯燥的、需要完成的任务时缺乏动力。于是我向专家请教了这些任务，以及如何才能找到做这些任务的动力。

做家务，动机的烦恼是因为：

Chu博士解释了为什么有些人缺乏做家务的动力。他说，根据自我决定理论，自主性是一种自愿和有选择的意识。

“自主性和关联性在家务劳动中常常被忽略。人们对自己说‘我必须打扫卫生或洗衣服’，这种想法降低了我们的自主意识。”他说。

如何克服：Chu博士说，我们可以通过增强自主性来克服这种家务活缺乏动力的问题。

“对自己说‘我可以或者我能打扫卫生’，这就改变了你对家务活的看法，认为家务活是我们不应该理所当然的机会和选择。”

Chu博士还建议和我们的亲人一起做家务，或者在做这些任务的时候和亲朋好友聊天，让它变得更加有趣和可亲。

Korb博士建议创造虚假的激励机制，比如对自己说：“如果我在中午之前把衣服洗好，我就可以看Netflix的网剧。”

学业或工作，缺乏动机是因为：

社会工作者和认证的家长教练Maria Sanders解释了为什么一些孩子不喜欢做功课。她说，有几个不同的问题会阻碍孩子们完成学校作业。

“从外部来看，可能只是觉得孩子们懒惰或没有动力，他们不想这样做，但事实上，动力来自于觉得自己有能力，给孩子一些自主权，还可以通过确保孩子被看到和被听到来建立一种联系。”她说。

Sanders解释说，当父母看到孩子似乎没有积极性时，他们往往会将责任和判断放在孩子身上。相反，她建议父母应该对发生的事情感到好奇，并尝试通过解决问题来合作。

Chu博士讨论同意Sanders关于能力和自主性与自我决定理论的关系，他说：“孩子们在学校里遇到麻烦，是因为三个基本的心理需求中至少有一个被忽略了，自主性‘我需要/必须’、‘我不擅长’是两个常见的需求。”

“如果功课对孩子们来说并不重要，强迫他们做一些他们不想做的事情，只会滋生怨恨。”埃亚尔说。

Sanders建议，当他们和孩子情绪稳定时，父母先找一个时间和孩子沟通。

“当父母开始谈话时，最好先把重点放在要解决的问题上，而不是具体的行为上，避免责备或下定论的评论。”她说。

Sanders说，在和孩子一起解决问题时，解决方案应该由孩子来推动。

“关于能力，我们要确保孩子确实理解并知道如何做被要求做的事情。”

给予孩子一定的自主权和决策权，有助于建立还在内在的动机。

埃亚尔还强调了与孩子们进行对话的重要性，并在不评判的情况下倾听孩子的话语。

“潜在的问题包括以下几点。跟上他们的功课是否符合他们的价值观？他们知道为什么要求他们做作业吗？不做作业的后果是什么？他说，“他们是否能接受这些后果，包括短期的（得到一个糟糕的成绩）和长期的（满足于低技能的基础工作）？”他说。

Chu博士建议对自己说 “我可以学习”，把上学看成是机会和选择，我们不应该把上学看成是理所当然。

“我们可以关注自己的优势，也可以抱着成长的心态，告诉自己‘我的数学/工作还太好，我可以继续学习和成长’，要认识到自己有优势，然后我们可以通过学习和成长，觉得自己更有能力。”Chu博士说。

Korb博士建议孩子们尝试想象成功的样子。“激励自己取得这种成功。”他说。

缺乏动机的原因：

Chu博士说，缺乏起床或睡觉的动机的主要问题，是缺乏任何目标或目的。

如何克服：

根据自我决定理论，能力能带来一种有效性和掌握感，而关联性是一种联系和归属感。要克服上床或起床动机问题，Chu博士建议通过设定自己擅长或能和别人一起做的事情的目标，每天提醒自己要有长远的目标和目的，来增强能力和关联性。

缺乏动机的原因：

Chu博士解释说，人们在运动、健康饮食和省钱方面遇到动机问题的原因通常是相似的。

“我们感到有压力，没有社会原因，和/或没有运动、健康饮食或省钱的技能。”他说。

如何克服：

Korb博士建议克服缺乏锻炼动机的问题，不要把它作为一个日常的决定。

“大多数人在任何时候都不想锻炼。相反，应该把锻炼作为日常计划的一部分。如果锻炼似乎很难，加入初学者的瑜伽，步行或游泳课程，让运动感觉更容易管理。”他说。

Chu博士建议，寻找有趣的运动方式，找到 “锻炼伙伴”，比如我们的朋友和家人，让我们有责任感，做的运动要有最佳的挑战度（太难或太容易的事情会让我们放弃）。

如何克服动机问题：

Korb博士说，“如果吃健康饮食的动机很低， 那么在购物时不要购买不健康的食物。”

有些人不知道如何烹饪健康的食物，对这个概念感到不知所措，因此，参加一个课程或观看一个免费的视频教程，可以帮助你了解如何轻松地吃到健康的、容易准备的饮食。

“有意识地做出选择，想想‘为什么’，比如做孩子们的好榜样。把健康饮食当做一种生活方式而不是节食，和喜欢健康饮食的朋友一起外出就餐，让我们对自己负责，并寻找不同的健康食谱，既要做得有趣，又要吃得美味。”Chu博士说。

如何克服动机问题：

“人们存钱困难，不是因为缺乏动机，而是因为他们更愿意去买东西”， “让储蓄变得有动机，把度假、买车或孩子上大学的情景想象出来，以使储蓄的想法更有意义。”Korb博士说。

Chu博士建议把存钱的重点放在“为什么”上，把它作为一种生活方式，而不是我们“必须”去做的事情。

“如果我们想长期激励人们，就不能用外在的奖励或惩罚来实现······相反，我们应该创造一个满足自主性、能力和关联性的环境，培养人们行动的内驱力。”Chu博士说。

通过了解我们被驱使去做一件事的真正原因，我们可以让自己和他人得到最好的发展。

译者：蒂克伟