改变我生活的 5 个微习惯

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编者按：日常生活中，我们总是希望养成好习惯，毕竟谁都知道良好的习惯能让我们受益终生，但问题在于我们可能很难一下子改变自己过去的行为，这就说明需要一个循序渐进的过程，在这个过程中，我们可以培养“微习惯”，通过每天可以完成的微小改变引导我们自己朝着宏大的目标一步步前进，最终取得成功。本文作者Fleurine Tideman，文章标题The 5 Micro Habits That Changed My Life。

图片来源：Keren Levand / Unsplash

我过去常常设定自己永远无法实现的宏大目标，比如：每周锻炼五次、不吃糖、每月读一本书、保持房间的整洁。

每次我都会在几周后发现自己失败了。在我的意识里，设定目标就是立flag，是完不成的；新年设定宏大的目标，然后快速失败，这才算是完整地过了年。但照这样一次次地失败，那我们注定会失败。我们接受了这种失败，是因为这些梦想太过极端了，无法实现。

但有了微习惯，情况就不一样了。“微习惯”是你每天可以完成的微小改变，它能够引导你朝着宏大的目标一步步前进，把它们看作是马拉松中的每一步。无论你是想睡得更好、看更多书、写更多文章还是跑得更远，微习惯都能帮你达到目标。

通过分解你的目标，你完全可以实现它——一旦你养成了一个有效的微习惯，你就可以很容易地继续坚持下去，或增加新习惯了。

以睡觉为例：如果你现在每晚睡7个小时，你觉得睡不够，还想多睡一会儿。为了达到这个目的，你不应该说你要提前一个小时上床睡觉，你的身体是无法适应突然改变的，最终你还是睡不够8个小时，而且很快你就会放弃了。相反，你得用上微习惯，比如提前15分钟上床，严格遵守这个微习惯，两个月之后再提前15分钟。你不知不觉间就习惯了每天晚上按时睡觉，让自己得到良好的休息。

如果你想吃得更健康，你不应该立马扔掉零食柜里的垃圾食品，开始天天吃沙拉，这个目标太高了，你无法坚持下去。相反，你应当培养微习惯，从晚餐停止吃甜点开始——晚餐是最不适合吃糖的时间，晚餐应当吃得好、吃得健康，饭后不应当吃甜点。如果你饿了，只能吃水果或粗粮饼干。这个微习惯比天天吃沙拉更容易坚持，会给你带来巨大的成就感。

听起来很不错，但是否真的可行呢？下面是五个我认为非常可行的微习惯，因为我已经自己坚持这些微习惯九个月了，我能感受到它们给我的日常生活带来了巨大的影响。

我曾经是一个狂热的读者，总是在埋头看书，我的圣诞清单总会变成书单，而且我曾经可以坚持一周读完一本书。不过，随着时间的推移，情况发生了变化，我好像没时间读书了。我仍然喜欢读书，但我总是抱怨自己没时间看书——这些话当然是借口，每个人都有时间读书，问题是我们是否把时间花在读书上。

多读书当然是好事情，阅读能提高我们的文笔，增加创造力，它还是一种很好的放松方式。问题在于，我们怎么才能坚持多读书呢？

我决定不再给自己找借口，重新捡起多读书的好习惯。这个过程中，我的一个小习惯引发了巨变。我把书放在床边，要求自己每天晚上睡觉前至少阅读10分钟，通常情况下，我会看上30分钟。这个微习惯太容易完成了，因为我每天都要上床睡觉。通过睡前读书，我不仅看完了许多本书，还在睡觉前远离了电子设备，睡眠质量更好了。这是我最喜欢的微习惯，我非常推荐你们尝试——把睡前小活动从玩手机变成阅读。

要追求健康的生活方式，最简单的一条就是多喝水，我觉得保持水分是最普遍公认的保持健康的方法，但我们大多数人可能都得努把力才能做到。我们之所以需要努把力才能保证多喝水的原因是我们总是想着一蹴而就，我们想着自己从一天一杯水迅速增加到一天八杯水！设定无法实现的目标，就是在给增加自己失败的几率，这就是“微习惯”的基本原则。相反，你可以每天多喝一杯水。这很容易，几秒钟就能完成，所以更很容易实现，然后逐步建立起喝水的习惯。

培养微习惯的一个更好的方法是把它和一个现有的习惯联系起来，所以我开始每次喝咖啡的时候都喝一杯水。在我煮咖啡的时候喝一杯很容易，而且它能确保我离保持水分更近一步。

如果你把它写下来，你做某事的可能性会增加42%，所以不如从写下你想要做的每件事开始征服你的一天吧。把一件事分解成一个个小步骤，完成一个，就划掉一个，成就感绝对爆棚。你早上要去慢跑吗？你要去洗一大堆衣服吗？你要写一篇文章吗？你打算读一章书吗？

把你要完成的事情写下来，这样你才会对自己负责。通过这些事情划掉，你体会到了完成一项任务的喜悦。但我从中得到的一个重要教训是，务必设定现实的目标，并确保它们是具体的。不要只着眼于“写”今天的，你还要知道为了成功你必须每天做什么事情、做多少事情。这可以通过花费的时间来衡量，或者更好的是通过具体的任务数量来衡量。看看你每天做了多少事情，然后做出相应的调整。保持乐观和推动自己前进是很好的，但是你需要一份完整的清单来驱使你日复一日地前进。如果你的任务清单看起来根本不可能完成，那你就很有可能把它作为不完成的借口。

更好的方法是，在前一天晚上写下待办事项清单。然后第二天一早你就可以集中精力开始一天的工作，充分利用一天中最有效率的时间了。如果你不是个早起的人，在享受第一杯咖啡（和一杯水！）的时候，列一张要做的任务清单来开始你的一天，这会让你很快进入完成事物兴奋状态之中。

这个微习惯是我从一篇一年读100本书的文章中学到的，当我付诸实践后，我真诚地向大家推荐这一习惯。你一天中可以“偷”出的时间实在太多了，很多时间你都浪费在了刷社交媒体上。但只要随身携带一本书（或一个电子阅读器，或在手机上安装kindle应用程序），你就可以重拾这些美好时光。可举的例子包括但不限于：

等待预约的时候，例如：看医生、美容师、治疗师以及任何候诊室。

乘坐公共交通工具。

在餐馆、咖啡馆等朋友。

在与一家公司的电话通话中——扬声器就是用来把你解放出来的。

午餐时间/咖啡时间。

所以，你不如试试随身携带一本书，好好利用这些空闲时间。我们通常认为事情不会花那么长时间，但即使真的不会花那么长时间，你也可以在翻上一两页。这个习惯可以让你读更多的书，花更少的时间在手机上——简直是一石二鸟。

作为一个有全职工作同时兼职自由职业并且心怀写作事业的人，我痴迷于设定目标。我的主要目标（成为一名出版作家）已经很多年了，但我们常常过于关注大局，而忘记了通往成功的数百个步骤。每个月月初，我都会坐下来写下这个月的目标。至于内容，我认为有以下五个方面：

写作：我想写几篇文章？我现在的书打算写多少字？

阅读：我想读多少本书？我知道自己要读哪些书了吗？

健身：我达到一定的跑步里程了吗？我每周需要锻炼一定的次数吗？

休闲：我想去看戏剧表演吗？我想去参观博物馆吗？我想去多少次电影院？

家务：家里有我要做的任务吗？是整理我的衣柜，是卖掉我不穿的东西，还是张贴我一直没有贴的海报？

你的任务安排会反映你完成这些事情的轻重缓急程度，它对我们每个人来说都是独一无二的。重点就在于分清轻重缓急，考虑什么对你来说是重要的。你想过什么样的生活？我们需要不断地复盘和反思，我们不能等到新年才设定宏伟的目标。我一直在评估我想要达到的目标。

你不可能总是做到实现所有的目标，但写下它们之后，你会愿意试试。你将会在接下来的一个月里集中精力，并且知道你希望前进的方向。只有你能对自己负责，因为没有人会为你做这些事情。

有几十种可能的微习惯供你采纳，现在就是一个很好的时机。反思你想要改进的地方，并找出实现的方法。不要让自己因为无法实现的巨大目标而失败，而是要养成微小的习惯，并享受征服每一个小目标的乐趣。我们永远不知道自己还剩多少时间，所以如果你想改变什么，时机就是现在，不是明天，不是下个月，也不是明年。记住，我们能把握的只有现在。

译者：喜汤