“社交恐惧症”：克服社恐的10个实用建议（下）

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编者按：社交焦虑障碍，又称社交恐惧症，是青少年期和成人期发生率相当高的焦虑性神经症。这篇文章来自编译，作者在文中介绍了社交焦虑障碍的定义、表现及成因，并分享了克服社交焦虑的10条有用建议，希望对你有用。这是系列文章的最后一篇，主要分享的是克服社交焦虑的后五条实用建议。

延伸阅读：“社交恐惧症”：定义、表现与成因

图片来源：Unsplash.com @Myznik Egor

总的来说，错误应对社交焦虑本身就是个坏主意。

具体来说，错误应对策略主要存在两个问题：

治标不治本。当你把时间和精力全部花在错误应对焦虑的时候，你就无法把时间和精力全部花在应对焦虑的根本原因上。

长期而言，治标不治本只会让症状更严重。当你试图通过错误应对来应对或避免焦虑的时候，你在告诉你的大脑，感觉糟糕是很糟糕的一件事。这意味着，当你以后在面对担心和焦虑的时候，可能会变得更加担心和焦虑，从而形成一个焦虑增长的恶性循环。对此，解决办法就是要表现出自我同情、自我接受，而不是将它看成一件坏事、一个需要解决的问题。

所以，无论是前往让自己快乐的地方，还是坐下来喝几杯伏特加，错误应对社交焦虑的整个态度，最终都只会弄巧成拙。

另外值得一提的是，面对社交焦虑，最常见的一种做法就是酗酒。

问题是，即使酗酒就让你当下获得更好的感受，甚至喝了酒你可能都不再害怕社交，但长期来看，它只会瓦解你的自信。究其原因，主要是酒精会让你的大脑认为，你只有在酗酒的时候，才可以去参与那些让你觉得不舒服的社交活动。

如果你想长久性克服社交焦虑，问题并不在于永远不再感到焦虑；而在于建立自信，让自己在即便感到焦虑的情况下，能继续做重要的事情。

而如果你一遇到问题就借酒消愁，那可能只会“愁更愁”，可能永远都无法建立自信。

图片来源：Unsplash.com @Erin Larson

许多社交焦虑都源自于有害的边界。

举几个简单的例子：

如果你工作中害怕拒绝某些任务或项目，那你可能会经常感到精疲力竭。这种被压垮的感觉，在你跟同事相比过后，很容易让你感到自卑，觉得自己不够优秀，进而导致你在工作中因身边的人而感到焦虑。

你很善于跟自己的丈母娘设定边界，但她总是会通过各种方式对你道德绑架。由于你混淆了感到愧疚与真实有罪（我将这个现象称之为“虚假愧疚”），你最终也放弃了这一边界。这样，每当你与她交流（或者只是想到要与她交流）时，你就开始担心她是否会尊重你的边界，不知道自己会不会再一次因为她的道德绑架而屈服。现在，当你将这么多担心和艰难情绪与你的丈母娘联系在一起的时候，每当你在她身边或者决定是否要跟她交流的时候，如果你都感到社交焦虑，那你认为这是意料之外的事吗？

不管在什么情况下，开始克服社交焦虑的最实用方法之一，就是在自己的生活中多加关注，看看自己是不是没有建立恰当的边界，或者是不是设置了边界但又没有严格执行。

一旦你识别出了这些方面，那你就可以开始找出更合理的边界会是什么样子，你该怎样设置这样的边界，并且给自己制定一个明确计划，让自己知道在不可避免地遇到阻力时，应该如何坚守这一边界。

说到底，社交焦虑的出现，还是因为你不够自信。如果你不为身边的人设置合理的边界，或者不去执行你设置的合理边界，那你就很难感到自信。

图片来源：Unsplash.com @Duy Pham

出于某种原因，有社交焦虑的人们倾向于花很多时间与他们不喜欢的人们相处。

举例来说：

你不喜欢你的同事，但你脑子里的想法是，你必须欣然接受与他们相处的过程。

于是，你常常陷入两难，告诉自己你应该去参加那些你实际上并不想去的社交活动，随后为此感到焦虑，然后又因为自己不想去而严厉斥责自己。

随后，当你与这些人一起外出参与某项消遣活动时，你实际上并没有乐在其中，气氛很快就变得尴尬，你也会开始感到焦虑，然后你就会因为感到焦虑而批评自己，并把整件事归咎于你的社交焦虑。

值得注意的是，克服社交焦虑并不意味着你能够奇迹般地开始喜欢跟地球上的每一个人相处。如果你只是不喜欢跟某些人聚在一起，或者因此而想方设法回避跟他们接触的话，这是完全正常的想法。

仅仅因为你希望克服社交焦虑，并不意味着你必须经常强迫自己把时间花在让人精疲力竭的社交活动。

实际上，事实往往刚好相反：拒绝让自己花时间跟某些人相处，实际上是很有帮助的。你可以把这些时间利用起来，与你真正喜欢的人们和真正欣赏你的人一起相处。

这样做的好处是，它能让你看到你拥有的不仅仅是你的社交焦虑。当你通过他人获取到直接反馈，得知哪怕你有社交焦虑，他们也喜欢你，并且喜欢花时间与你相处，这会不断提升你的自尊，并进而让你更加自信。

在这种背景下，如果你希望抛开社交焦虑，而参加一些对你来说很重要的社交活动时，那你也更有可能成功。

仅仅因为总是避开引发社交焦虑的环境会让你的社交焦虑变得更糟糕，并不意味着你总是应该花时间与你不喜欢的人相处。

给自己留条“活路”吧。花更多时间与合得来的人相处在一起，别再坚持认为自己需要成为一只社交蝴蝶，频频出现在各种社交场合，并且要跟所有人都建立社交关系。

图片来源：Unsplash.com @Charlie Firth

长期与社交焦虑作斗争的一个不幸结果就是，你生活中的各项决策会越来越多地被你不喜欢的东西（尤其是社交焦虑）所驱使，而不是受你想要的东西而驱使。

举几个简单的例子：

比方说你有了一个新的工作机会，你可能会过多强调这份工作与焦虑相关的方面（比如你需要参加很多会议），结果而忽视了其他因素（比如它是否会给你带来有趣的成长机会）。于是，你决定拒绝这份可能会充满前途的工作机会，因为你只关心的是不想感到过多的社交焦虑。

你在考虑邀请某人约会。但是因为对方看起来有点“不配”，你就在想，初次约会可能会给你带来巨大的焦虑。于是，你没有邀请对方出来约会。你直接放弃了一段可能会很刺激并有成果的关系，因为你更倾向于避免感到焦虑。

这里的问题在于，虽然短期看来避免焦虑与不适让人感觉很好，但长期看来，这种以逃避为基础的生活习惯却是一个悲剧，它会让你错过能让生活变得更有价值的内容：冒险、成长、学习、人际关系、社群发展等等。

幸运的是，我们可以通过特定的方法来克服社交焦虑。前文中已经多次提到，克服包括社交焦虑在内的任何焦虑，真正诀窍在于，与其逃避焦虑，不如建立信心。

有信心不代表你再也不会感到焦虑或害怕。信心是一种信念，让你相信在即便感到害怕的情况下，也能完成重要的事情。

尽管感到害怕，但你越是敢于去完成一些令人害怕且重要的事情，你在未来就越容易完成这样的事情。不断完成这些事情，你也是在告诉你的大脑，你可以完成这些事情。

话虽如此，但在面对害怕的时候，表现出自信心却是十分艰难的事情，尤其是在最开始的时候。

对此，你可以通过澄清行动背后的个人价值观，来提升自己希望表现出自信心的动力与意愿。

比如，在即便感到害怕的前提下，哪种情况下，你更有可能会邀请对方出来约会？是花全部时间来担心约会过程中哪些事情会搞砸，还是花时间具体设想这次约会可能出现的各种有趣、刺激、好玩甚至是让你享受的环节？

答案很明显，第二种情况！

你需要认识到的是，我们所害怕的往往与我们的个人价值观背道而驰。如果你想增加价值观“占上风”的几率，那你就可以尝试澄清价值观——清楚阐述这个问题，给它涂上颜色，让它变得生动具体。

比如，如果你想要与某个有趣又爱冒险的人开启一段长期的恋爱关系，通过阐述并澄清这样的价值观，那你就更有可能战胜自己的恐惧与不安。

因此，当你疑虑的时候，少花一点时间试图扭转你的焦虑，多花一点时间澄清能够最终战胜焦虑的个人价值观。

图片来源：Unsplash.com @Lindsay Henwood

值得注意的是，克服难以改正的社交焦虑习惯，并不会一蹴而就。

然而，不幸的是，许多人在克服社交焦虑的征程上，一开始都非常有激情，但遇到一两个阻碍过后，就变得心灰意冷，随后放弃。

出现这种情况，主要有两方面原因：

不切实际的期待。如果你期望能够用七天左右的时间将自己从社交焦虑中解救出来，那你会不可避免地感到沮丧、失望，甚至还会自我批判。如果你真心希望克服社交焦虑，时间度量单位起码应该是月或者年，而不是以天为单位。

过于依赖动力。在克服社交焦虑的过程中，能获得他人的激励和有关动力是锦上添花的事情，但你需要认识到的是，最初的动力可能无法 一直保持下去。这意味着，如果你克服社交焦虑的计划过度依赖于激励或意志力的话，那你就很可能会失败。

我认为，对于这两个问题，解决办法在于，你应该采取循序渐进的态度和方法来克服社交焦虑。这里的“循序渐进”，我是指像婴儿般的步伐。

比如，读完这篇文章之后，你至少会有很多好想法和策略，想要立即通过实践来克服社交焦虑。但是，千万不要一次尝试所有策略！

相反，选择一条，关注于其中，直到你看到进步，并且觉得自然过后，才考虑尝试下一条策略。

循序渐进克服社交焦虑的另一个方法是，每次只关注社交焦虑的一个方面。

比如，最开始的时候，你可以专门关注工作方面的社交焦虑。最好更深入一点，关注在工作中开会时会感受到的社交焦虑。

一旦你开始看到自己的进步，并不断建立其自信心过后，你就可以继续关注其他让你感到焦虑的情景。

当戒除坏习惯的时候，你应该关注的是“质量”，而非“数量”。

每天一点点地克服社交焦虑，比一次性解决社交焦虑更好，后者也会不可避免地让你失望，最后让你陷入更严重的社交焦虑。

简言之，社交焦虑实际上就是过分在乎他人对你的看法而产生的持续性的过度恐惧。

至于如何克服社交焦虑，需要记住的最重要区别是：最初引发你社交焦虑的事情，并不一定是让社交焦虑持续的事情。

这意味着，为了有效克服社交焦虑，你需要辨识出现在哪些习惯在诱发你的焦虑，甚至是不断加重你的焦虑，然后，你只需要做的，就是通过有效的方法来戒除这些习惯。

做个简单的小结，为了真正克服社交焦虑，你可以尝试以下这十个实用建议：

1. 找出你的社交焦虑触发因素

2. 控制你爱担心的习惯

3. 对你的社交焦虑开展自我同情

4. 更多地谈论你的社交焦虑

5. 调整过度消极的自我对话

6. 避免错误的应对策略，比如酗酒

7. 设置（并坚守）更合理的边界

8. 花时间与欣赏你的人相处

9. 澄清个人价值观

10. 采取逐步策略克服社交焦虑

“社交恐惧症”：克服社恐的10个实用建议（上）

译者：俊一