椰子油是「超级食物」吗？

编者按：本文来自微信公众号“FoodWine吃好喝好”（ID:FoodWineChina），作者：钱程，编辑：刘树蕙，编排：Cyan，36氪经授权发布。

“过多饱和脂肪酸有害”的确凿证据下，为什么消费者依旧蜂拥而上？

椰子油最近可以称得上是「网红食品」。

在商家的宣传中，吃了椰子油，可以加速燃烧脂肪，减缓大脑衰老，甚至还能提高人体免疫力。我身边有朋友每天都要吃椰子油，来「平衡脂肪，保持健康」，甚至有人平时做菜只用椰子油，别的油都束之高阁。

椰子油真有那么神奇吗？

椰子油就是从椰肉中的脂肪提取出来做成的油，椰子油的制作方法分为湿法和干法两种。

在绞碎的椰肉中添加少量热水，再通过挤压揉搓即可释放出椰奶。

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湿法工艺跟做椰奶差不多，只比椰奶多了一步。

首先将椰肉取出，加入一定量的水，充分绞碎，然后把渣过滤掉，这样我们就得到了一杯椰奶。

椰奶和牛奶一样，是脂肪颗粒均匀分散在水中形成的乳化体系。但是这个乳化体系并不稳定，只要将椰奶静置一段时间，脂肪层就会自动漂到上面。我们把脂肪层收集起来，再加以纯化，就得到了椰子油。当然，现代工业的离心技术能够快速让椰奶中的油脂分层，制作速度可以提高很多。

干法工艺比较简单，先将椰肉取出、晒干（或者用机器烘干），然后用压榨或者溶剂萃取的方式，直接从椰肉干中提取油脂。

不管是哪种方式制作出来的椰子油，主要成分（99% 以上）都是油脂，它们没有本质上的区别。

如果你对市面上的椰子油产品有过了解，一定听说过商家宣传的「中链脂肪酸（MCFA）」或者「月桂酸（Lauric Acid）」；可能也看过一些科普文章，里面提到椰子油富含「饱和脂肪酸（SFA）」，吃太多不健康。

这些专业名词往往会把普通人搞晕，它们到底是什么意思呢？

首先我们要明白，脂肪的基本组成成分是「甘油三酯」，它是由一个甘油基团连接 3 个脂肪酸基团构成的分子。

甘油三酯结构示例。左侧为甘油基团，右侧为 3 个脂肪酸。

你可以把它理解成一个机器人，甘油基团（红色部分）是机器人的身体，而 3 个脂肪酸（黑色部分）是机器人伸出的 3 个机械臂。

「机械臂」有很多种不同的类型，可以随意拆卸、更换。为什么牛油、猪油、花生油、椰子油、大豆油的性质不一样？很大程度取决于这些油脂里面所含脂肪酸「机械臂」的种类不一样。

我们通常说的「饱和脂肪酸」或者「不饱和脂肪酸」，描述的是这些「机械臂」的弯直程度。

从上至下依次为：硬脂酸、油酸、亚麻酸结构图。

如果「机械臂」是直的（碳链中没有双键），那就是「饱和脂肪酸」；如果有一个弯，那就是「单不饱和脂肪酸 （MUFA）」；如果有很多弯，那当然就是「多不饱和脂肪酸 （PUFA）」。

通常植物油含饱和脂肪酸比较少，但椰子油是反例。椰子油是所有天然油脂中饱和脂肪酸含量最高的，有时甚至能达到 90% 以上。也就是说，在椰子油中，那些脂肪酸「机械臂」基本都是直的。

在常温条件下，椰子油呈白色固态状。

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饱和脂肪酸含量越高，油脂熔点也就越高。所以我们可以看到，椰子油和动物油一样，常温下是固体。此外，饱和脂肪酸越高的油，储存起来会越稳定，越不容易氧化。因此，椰子油是市面上可以买到的比较稳定的油，放很久都不会坏。

而我们通常说的「短链」「中链」「长链」脂肪酸，描述的是「机械臂」的长度。

三种不同碳链长度的脂质结构图。从上至下依次为：「短链脂肪酸」丁酸，「中链脂肪酸」月桂酸，「长链脂肪酸」硬脂酸。

如果碳链长度在 6 个以下就是「短链脂肪酸 （SCFA）」，如果在 6 ~ 12 个，就是「中链脂肪酸 （MCFA）」，超过 12 个，就是「长链脂肪酸 （LCFA）」。

椰子油还有一个特别神奇的地方，就是椰子油里面的脂肪酸大部分是「中链脂肪酸」。其中最有代表性的就是含有 12 个碳原子的「月桂酸」。这在其他油脂中可不多见，因为其他油脂中基本都是长链脂肪酸，中链脂肪酸含量非常少。

椰子油对健康的影响，目前争议比较大。而这恰好也跟前面说的两个特点密不可分。有人说「椰子油全是饱和脂肪酸，多吃不好」，也有人说「椰子油富含中链脂肪酸，多吃有好处」。

首先，我们来说说「饱和脂肪酸」。

富含饱和脂肪酸的食物包括：黄油、酥油、猪油、椰子油、全脂牛奶、奶酪、红肉等。

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饱和脂肪酸对人体的不利影响，可以说是「证据确凿」。如果膳食中的饱和脂肪酸过多，会显著提升血液中低密度脂蛋白（LDL）的水平，进而增加心血管疾病、血脂异常和 II 型糖尿病的发病率。这个结论是被大量研究事实所验证的。我们平时吃的各种动物脂肪都富含饱和脂肪酸，一不留神就容易吃多。正因为如此，各个国家的营养素参考摄入量中都明确提出了要限制饱和脂肪酸的摄入量。

以中国膳食营养素参考摄入量（DRIs）为例，建议饱和脂肪酸摄入不应该超过总能量摄入的 10% ；美国 FDA 、世界卫生组织、联合国粮农组织等机构都发起过「限制饱和脂肪酸，摄入更多不饱和脂肪酸」的建议。美国心脏协会在 2006 年还提出过更「极端」一点的观点，认为饱和脂肪酸摄入量最好控制在 7% 以内。

前面说了，椰子油 90% 以上都是饱和脂肪，如果按照每天摄入总能量 2000 大卡计算，只要吃 25 克椰子油，饱和脂肪就已经达到了上限。这还没算饭菜里本身就带有的脂肪以及烹饪时加进去的其他食用油。

从这个层面来说，椰子油摄入太多对健康是不利的。

「中链脂肪酸」的食物来源主要是椰子油、棕榈仁油和乳制品。

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那么很多商家宣称椰子油中的「中链脂肪酸」吃了有好处，又是怎么一回事呢？

原来，「中链脂肪酸」的代谢过程和大多数食用油中的「长链脂肪酸」不太一样。「长链脂肪酸」被小肠吸收后，要先经过淋巴系统才能进入血液循环，而「中链脂肪酸」可以直接被吸收进血液，整个过程省了一步，速度就会快很多。

正因如此，它可以快速进入肝脏，并转化为能量，供应人体所需。理论上来说，「中链脂肪酸」的「致胖」作用不明显，反之，「长链脂肪酸」在摄入后很容易储备在脂肪组织中，让我们更快发胖。

但是，这只是「从理论上来说」。关于中链脂肪酸的作用，目前的研究数量还不多，它对人体到底有什么好处、有多大好处，都需要继续进行更深入的研究，才能得到比较靠谱的结论。现在这个阶段就说「椰子油能加速燃烧脂肪，还能减缓衰老，提高免疫力」为时尚早，说白了是一种「欺诈行为」。

一边是「过多饱和脂肪酸有害」的确凿证据，另一边是「中链脂肪酸有益」的证据不足，对比之下，结论呼之欲出：建议大家还是不要过多摄入椰子油，特别是为了「减肥」和「保健」而特意摄入椰子油。原因很简单：它的饱和脂肪含量太高了。

2020 年 3 月《循环》杂志上发表的一篇系统综述就可以佐证这个观点。这篇荟萃分析选用了 16 篇不同的关于长期食用椰子油的临床实验文章，最后的结论很明确：椰子油不能被视为「健康的油」，因为它能够显著增加血液中低密度脂蛋白（LDL）的水平，带来健康上的隐患。

因此，我们不要轻信商家对于椰子油功效天花乱坠的宣传，而更应该关注它饱和脂肪的含量。

不过话说回来，椰子油也不是「一文不值」。它出色的稳定性使其非常适合被用在煎炸和烘焙油脂领域。

用椰子油代替黄油制作的巧克力块曲奇饼干。

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之前，食品工业用于煎炸和烘焙的油脂很多都是氢化棕榈油或者氢化大豆油。这些植物油经过氢化工艺以后虽然更稳定了，但是产生了对身体有害的副产品 —— 反式脂肪酸。

反式脂肪酸的危害比饱和脂肪酸大得多。据世界卫生组织估计，每年有 50 多万人因摄入反式脂肪酸而死于心血管疾病。所以，目前这些氢化油脂在世界上范围内都面临被淘汰的命运。世界卫生组织在 2018 年宣布了名为「Replace」的指导意见，争取在 2023 年之前从食品中完全「消灭」反式脂肪酸。

而像椰子油这种饱和脂肪含量高、稳定性好，又容易规模化量产的油脂，就成了氢化植物油的最佳「替代」。目前市面上已经有很多油炸食品或者烘焙零食都是用椰子油做出来的了。

你可能会问：为什么不用更健康的油脂，比如葵花籽油、亚麻籽油来炸东西？

很简单，因为它太不稳定了，炸不了多久油脂就会严重氧化，需要换油，成本相当高。而且因为不稳定，炸出来的食物保质期也较短，不仅成本高，还无法满足食品工业的需求。

因此，椰子油目前是煎炸油脂、烘焙油脂中比较优秀的选择。

参考资料：

《The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials》Nithya Neelakantan，Jowy Yi Hoong Seah，Rob Michael van Dam

《Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: Systematic Review and Meta-analysis of Observational Studies》De Souza R J，Mente A，Maroleanu A et al

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《心血管疾病预防》WHO

《Short- and Medium-chain Fatty Acids in Energy Metabolism: The Cellular Perspective》Sch?nfeld P，Wojtczak L

《Influence of The Dietary Intake of Medium Chain Triglycerides on Body Composition, Energy Expenditure and Satiety: A Systematic Review》Costa A C R，Rosado E L，Soares-Mota M