新年到，flag已经立下，但应该怎么坚持？

神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：新年快到了，下决心的时候又到了。可是且慢，你去年的决心实现得怎么样了啊？是不是刚开始还打算一鼓作气，然后再而衰，三而竭了呢？是不是三天打鱼两天晒网呢？怎么才能让自己干劲十足，气贯长虹地冲过终点呢？不要指望靠意志力，意志力抵挡不了多久。还是用决策科学家的这份检查清单来评估一下自己吧。文章来自编译。

划重点：

没失败过，就意味着没学到东西。

为了最大限度地提高成功的机会，你得成为自己的测试对象，研究你自己。

从长远来看，要想取得成功，要试着多关注你的学习率而不是获胜率。

新年好！一如既往，虽然你新年决心已下，但有的也许不会按计划，不过今年，我们准备了一些技巧，让你提高动力，为成功做好准备。

我敢打赌，诸位当中有很多人已经立下了新年决心，饮食跟锻炼方面的决心大概是少不了的。知道自己不在少数你应该会很高兴——根据自恐龙在地球出现以来几乎所有在线调查的结果，这两类是最热门的新年决心类型。所以本文就以这些为例（我的意思是指健康方面的目标，不是恐龙）来说明怎么自我改善，但里面提到的技巧几乎适用于任何类型的自我改善。

当然，人各有不同，所以对你有用的不一定适合其他人。

理解了这一点，你就已经朝成功的方向迈出了最大的一步。为了实现新年决心，你得好好剖析自己，知道怎么调动自己。

没失败过，就意味着没学到东西

意思是说你得尝试用不同的办法分阶段设定自己的目标，看看一个个小目标是怎么影响到自己的积极性的。然后，再调整做法，最大化地发挥行之有效的，尽可能地减少会让你失去动力的做法。

下面的问题清单可以引导你的思路，提供一些要自我检查的类型，但不要把它跟性格测试混淆！不要看成是一般性问题。你的回答将（而且也应该要）取决于新年决心的具体细节。 （比方说，雄心勃勃的跑步目标会让我热血沸腾，但雄心勃勃的锻炼手臂力量的目标会让我垂头丧气。）

这些问题我鼓励你这么处理：拿出笔和纸写下答案，然后跟朋友聊聊，再测试自我认知模糊的地方。

为了最大限度地提高成功的机会，你得成为自己的测试对象，研究你自己。

下面列出的很多问题都出自各种研究文献（很有趣，你也可以看看），平均而言，这些结果是正确的……只不过没人是“平均人”。如果你正在设计政策，而这些政策会影响一大群人的话，那这些研究可是宝藏。但是，如果你是给自己的人生设计策略的话，记住，最相关的数据就存在你眼球后面（编者注：也就是你脑子里）。为了最大限度地提高成功的机会，你得成为自己的测试对象，研究你自己。从你对“大多数人”的了解开始，并根据可获得的最高质量信息做出调整：发现自我。最重要的是，不要试图复制别人立下的决心，然后在别人的决心对你管用的时候责备自己。

准备好头脑风暴，锁定目标，让自己动力十足地走向未来了吗？我们就深入来探讨一下那些问题吧！

雄心勃勃的目标有可能是很好的激励因素，尤其是如果你都不知道自己抱负很大的情况下。我太愚蠢了，都不知道贪多嚼不烂这一说，反而不知不觉间取得了一些了不起的成就。但是，如果你知道自己制定的目标很有抱负而且成功的几率很小呢？这样的目标会让你想早点放弃吗？挑战是一次性挑战还是延伸/重复性对你来说是不是很重要？

你是那种达成目标后并就此打住的人吗？还是那种清楚障碍后还想看看自己究竟能走多远的人？

到管理科学里面翻一下，找找跟目标设定有关的一些概念，你可能会有所发现：

结果目标是你感兴趣的胜利，但这种目标可能难以衡量、比较模糊及/或受你无法控制的因素的严重影响，比方说“结果目标是今年的身材要尽可能的好”。

绩效目标是可衡量的，如果符合现实的话，大部分都在你的控制之下，比方说“绩效目标是在 30 分钟内跑完 5 公里”。

过程目标是可衡量的，如果切实可行的话，是完全在你的控制之下的，比方说“过程目标是每2天跑 30 分钟”。

很有可能你已经下了决心，因为你心目当中已经有了一个结果目标，但你没法直接向这个目标发起进攻，所以你制定了一个可衡量的代理目标，好激励自己朝着好的方向前进。（SMART原则。）到目前为止，一切都很好。重要的是要记住，代理目标是为结果目标服务的，所以如果你选择的代理目标会危及结果目标而不是起到帮助作用的话，就很愚蠢了。

目标表述成过程目标或者绩效目标的话，你是不是更容易说服自己？你能想出某种表述方式比另一种更适合你的情况吗？

你对错过目标有什么反应？错过目标会让你想彻底放弃，还是决心下次更加努力？如果你对失败很敏感，那就得特别注意，不要设定会危及结果目标的过程与绩效目标。

对你来说采取行动（积极的目标，如“我要多吃菠菜”）跟停止行动（消极的目标，如“我要少吃巧克力”）哪个更容易坚持？

你更容易受到收益（奖励）还是损失（惩罚）的激励？一旦你了解了哪种框架最适合你，就可以给自己设计合同了。如果你不相信自己会履行合同，那就找人帮忙。比方说，你可以设置一个自己没法控制的惩罚措施，找个信封放一笔钱，让朋友替你保管，一旦你没有达成目标，对方就把钱捐给你不喜欢的慈善机构。

你喜欢比较吗？跟别人比，或者跟过去的自己。豪情会不会更容易让你充满斗志？

你喜欢记录自己的表现吗？如果喜欢的话，你更喜欢哪种记录格式，为什么？ （app？ 可穿戴设备？ 电子表格？ 还是笔记本？）是过去的成功更容易激励你，还是不想未来的记录被毁了更容易激励自己？对于往事你是不是经常采取一笔勾销的态度？你喜欢收集个人的数据吗？如果喜欢的话，收集到什么程度才算太多了？如果你有一天或一周没做到会怎样？做记录会激励你还是会让你失去动力？

对于成功与失败你是怎么看的？是不成功即失败吗？还是会从量级（得到了什么样分数，表现如何）的角度来考虑？

你是不是比较享受从任务清单划掉事项的快感而不管每一项任务的价值大小？还是说做了一堆小任务会让你觉得效率低下？激励你的是所做事情的难度，还是完成任务的数量？如果数量比较让你有成就感，不妨将目标分解为很多的子目标，这样大目标就不会迷失在不太重要的任务清单里面了。

你是喜欢一顿操作猛如虎，一下子做一些非常困难/很不愉快的事情呢，还是宁愿花更长的时间做些稍微不愉快的事情？你更喜欢短跑还是马拉松？你宁愿吃一勺纯正但味道难闻的营养液？还是混着奶昔一起吃？在完成更长的任务过程中，你的积极性是怎么变化的？

当你不太确定要求是什么时，激励自己是不是更容易些？比方说，对于特定类型的锻炼，你是更愿意按照上面说的方式进行锻炼，还是把顺序打乱，让随机给你惊喜？你喜欢一边做一边进行探索吗？

你喜欢重复熟悉模式的那种舒适感，还是喜欢尝试以前从未做过的事情的那种新鲜感？在饮食或者锻炼方面，随着例行公事让你获得了更多的体验，你的积极性又会发生什么变化？把活动跟每天的特定时间或事件挂钩会不会起到帮助作用？比方说，制定这样的规则有时候会很有用，“如果开视频会议的时候不需要开摄像头的话，我就会做10 个俯卧撑/喝杯冰沙”，还是会违反这些规则？

特定的声音、歌曲、风景、气味、味道或环境会不会让你更轻松地实现目标？哪些刺激又会让你更难坚持目标呢？我记得自己曾经参加过一个研究生院的神经科学课程，上课的是两位成瘾研究人员，其中有一条信息非常实用：回避任何跟你想要戒掉的事情成对出现的刺激。减少欲望最简单的办法是走出惯常的环境。

如果你需要对某人负责的话，是不是发现实现目标会更容易些？对方是谁重要吗？比方说，你可以找一项锻炼/饮食，试着自己管自己一天。然后再找个人监督你，比较一下看执行的效果如何。如果效果不一样的话，不妨考虑再进一步测试一下，看看别人的监督对你的积极性影响有多大。对方是你伙伴或者付费教练对你的影响是不是不一样？他们是不是得盯着你，还是他们事后追究你的责任就够了？接着再试着改变一下你需要负责的人数。如果你是团队或俱乐部的一员的话，你会更加投入吗？

你是不是经常以难以抽出时间锻炼作借口？或许多任务处理反而会激发你的积极性。为什么不考虑在做其他事情的时候抽出一点时间做一下自我保健。比方说，你可不可以一边收紧腹肌深呼吸，一边阅读这篇文章？我敢打赌你可以。

既然谈到了人这个主题，那社会规范会妨碍你吗？你会不会因为担心别人的想法而拒绝掉实现自己目标的机会？比方说，是什么原因妨碍你在等公共汽车甚至开会的时候舒展一下身体？尽管这违反了社会规范（大多数人都只是静静地站在公交车站，没有好好利用这段时间），但说不定你这么做别人反而会羡慕你，对你印象深刻，因为你有足够的勇气去照顾好自己，但又没有伤害或妨碍他人。他们甚至可能会跟着你做！

如果你对违反规范过于敏感的话，为什么不请求让你制定新规范呢？比方说，可以去问问自己信任的部分同事，是不是可以提高每周一次的一对一谈话的频度？就因为我主动询问了，我才发现自己的部分同事很热衷伸展运动，而另一部分则更喜欢走动式会议（waiking meeting）而不是坐着开会。早在这场疫情之前的日子里，我的一位同事甚至就在我们讨论AI战略的时候推荐我练练壶铃。

在一天当中你的积极性是怎么变化的？按每个小时坚持计划感觉更容易还是更难？是不是要取决于什么时候醒来，以及睡了多少？饥饿会怎么影响到你的积极性？血糖偏低的时候，你是不是会觉得更难做出让你引以为豪的决定？

压力会如何影响到你的积极性？存在一点压力时，实现目标是更容易还是更难？随着压力的增加又会怎样？

被别的事情分心时，你的积极性更高还是更低？比方说，安静地锻炼还是一边听有声读物更容易锻炼？如果你觉得无聊的话，是不是更难坚持好的饮食习惯？

如果这部分内容能引起你共鸣的话，我建议你多了解一点人类注意力的心理学，因为关于注意力和动机的研究文献往往紧密关联在一起是有充分理由的。

当你不需要思考或计划要做什么/吃什么的时候，你是不是发现自己保持动力会更容易？让朋友帮你做选择有帮助吗？如果你删掉一个选项，你的积极性是不是会有很大差异？比方说，如果你在半路被扔下身上又没带钱包必须跑回家的话，这时候让你完成跑步任务是不是会更容易？如果让你在吃之前先把一半巧克力棒扔进垃圾桶的话，减少巧克力的进食总量是不是会更容易些？ （如果吃的东西不能让你受益——不能补充营养或改善生活乐趣的话——那你吃的就不是食物。扔掉并不比吃掉更糟糕；你的身体又不是垃圾箱。）

如果你发现自己声称激励自己的是有规则要遵守，那就问问自己要遵守规则的根本原因是什么。这可以是前面已经谈到过的几种类型中的任何一个，但你要认真思考一下是不是真的是这个原因，因为如果确实有用的话，约束以及预先承诺策略就是最简单的激励技巧。

让我们将沉没成本（已经花出去且无法收回的钱）转化为双赢：如果你不受沉没成本的影响，那你就赢了，因为你就像像受过训练的决策科学家一样思考。别人教给我们的是要把沉没成本排除在决策考虑因素之外。但是，如果你对沉没成本很敏感的话，你也有赢的可能性，因为你可以利用沉没成本来激励自己，比方说给某项服务预付费，这样一来不用的话你就会觉得浪费掉很很糟糕。但一定要确保花费不会超过需要！

你的积极性是怎么随时间而变化的？比方说，如果你意识到自己的目标野心很大，那你在开始推动自己超目标前进之前的一个月/周/天/分钟之前，你对此的感觉有何不同？哪个时间是最令人生畏的时候？你设定的目标是不是太过不切实际了，因为你的积极性达到高点的时间远远早于你的锻炼或饮食达到目标的时间？

如果你一开始动力十足，但遇到困难工作就出现麻烦的话，不妨考虑先只做一点点。比方说，如果说服自己跑 30 分钟很难的话，那就先说服自己跑5分钟，然后把其余部分留到以后再跑如何？当开始是最困难的部分时，告诉自己如何去清除第一个障碍——然后你可能就会发现，继续前进其实并不难。这里有个小技巧，用个倒计时app设置 30 分钟的时间，然后让自己可以分阶段地完成时间目标。哪怕这次你只跑了 2 分钟，你离目标也更接近了（仍然比1 分钟都没跑要好），把任务分解，逐个击破，目标实现起来会更容易。

除非你测试了自己对各种激励方法的反应，否则就没法知道如何制定最适合你的执行程序。这意味着必须经历失败。如果你没有失败过，就意味着你没学到。

一旦你了解了什么办法对自己关用，什么不管用，你就有能力成为一位睿智的架构师，可以成功地制定和设计计划，让自己永远动力十足。

如果制定成功的决心很容易的话，那些价值数十亿美元，兜售完美决心的行业岂不是烟消云散了吗。但现实是这些行业还很坚挺，所以事实是：你很可能会失败。

好消息是，每当你失败时，你有机会可以在下一次做得更好……只要你从教训里面学到一些东西的话。以下任何事情都不要做，以免丢掉学习机会：

自己吞下失败的苦果，从此放弃。

决心用意志力解决问题。（意志力不起作用。）

正如阿尔伯特·爱因斯坦（可能从未）说过的那样，“精神错乱，就是一遍又一遍地做着同样的事情，却期待会有不同的结果。”我一直认为，这句话其实用在统计抽样上更合适，而不是精神错乱，但这句话放在这里也适用：除非你的目的是从更大量的样本当中学到一些东西，否则同样的决心不要尝试两遍。只要有可能，认真思考你对上述问题的回答，试着重新包装你的目标。

从长远来看，要想取得成功，要试着多关注你的学习率而不是获胜率。

如果（当！）你出现了动摇，不要试图用意志力去克服。相反，要从错误中吸取教训，这样你就可以重新设计自己的方法，以便下次更有可能取得成功。不管决心的类型如何，切合实际地重新设计你的方法，好增加成功的机会，这往往是最好的办法。

译者：boxi。