如何预防踝关节扭伤

2022/5/18 10:04:41 来源：解放军报

踝关节，是官兵在训练中比较容易出现扭伤的身体关节之一，因为踝关节是人体与地面距离最近的负重关节，承受着人体站立时的绝大部分重量。大多数踝关节出现扭伤，都是因为踝关节过度向外翻转，导致踝关节周围的韧带受损。

在日常体能训练中，我们虽然无法完全避免踝关节扭伤，但可以通过增加踝关节的稳定性、提高身体平衡能力等方法来预防扭伤的发生。

进行充分的热身运动。在进行体能训练前做好充分的热身准备，尽量舒展身体，舒活筋脉。有效的拉伸练习可以降低肌纤维的黏滞力，提前激活相关部位的肌群以加强肌肉对关节和韧带的保护作用。此外，动态拉伸可以提高在完成专项动作中关节的活动幅度，改善肌肉和韧带的柔韧性，达到减少韧带扭伤的目的。

进行肌肉力量训练。通过原地提脚后跟、跳绳等锻炼方法，可以帮助训练踝关节周围的肌肉力量，增加踝关节的稳定性。想要提高难度的话，可以试着闭上双眼，然后单脚站立并保持平衡。

跳落时要留心。在从较高处跳落时，如官兵在进行障碍训练时，一定要注意脚落地的姿势，避免脚尖先接触地面。

经常活动脚掌。坐在椅子或高处，一只脚着地，另一只脚略微伸直。随着呼吸来上下活动脚踝，吸气时脚掌尽量上抬（踝关节背伸），呼气时脚掌尽量下压（踝关节跖屈）。呼吸速度不宜太快，两只脚各做50至100次，每周进行3至5次。

佩戴护具。在进行大强度体能训练时，可以佩戴护踝用具。当外力作用于脚踝时，护具可以给外力一个缓冲，减轻踝关节韧带和骨骼受到的冲击，降低脚踝扭伤的概率。

此外，需要注意的是，如果出现了踝关节扭伤的情况应及时就医，不要随意用伤脚走动、使用热敷或者采取药酒按摩等不恰当的方式对待伤脚。这不仅会加剧脚部的伤情，还可能会影响后续的治疗效果。

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