想改善睡眠质量？试着调整静息心率

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编者按：衡量睡眠质量的一个很好的指标是：静息心率(RHR)。如果我们能在睡觉前做好准备，睡觉时就会保持合理的静息心率，睡眠质量就会出奇的好。这是改善睡眠质量的一个可行的好方法。本文译自Medium，作者Pete Ross，原标题为" The Key Metric No One Talks About With Sleep "，希望对您有所启发。

如果你读过我以前关于健康和运动表现的文章，你可能已经意识到了，我对指标有点上瘾。我并不是那种仅仅为了度量而痴迷于度量的人，我喜欢度量是因为它们可以向我展示趋势和模式，然后我可以通过试验获得更好的结果。

在过去的9个月里，在我的whooop追踪器的帮助下，我收集了很多关于睡眠的数据。我以为自己知道的很多东西都只是皮毛而已。在过去几个星期，我意识到，所有的主流健康睡眠的建议，几乎都没有提及一个跟良好睡眠有关的关键因素。

REM(快速眼动，做梦)睡眠能让人清醒，这是非常重要的。问题是，我发现我总是有充足的快速眼动睡眠，这不是问题。我通常也有很多慢波睡眠(身体恢复的周期)。然而，有时我醒来时仍然感到疲倦。这是怎么回事？

不管快速眼动还是慢波睡眠，唯一能让我知道自己睡得很好的指标就是我睡眠中的平均静息心率(RHR)。如果我的心跳在每分钟43-47下，我醒来时会感觉像超人。如果我的心跳达到或超过50，感觉就不会那么好。虽然以上7 bpm的差异看起来很小，但对我来讲，它实际上是15%的差异。

对于任何有科学背景的人来说，这都是一个大问题。事实上，我找不到太多关于RHR和睡眠质量的研究。从我的经验和观察来看，这似乎是一个因果循环。如果你的RHR下降到一个较低的平均值，那么你就充分利用了你的睡眠周期，这会导致你的RHR进一步下降。

这个循环也适用于相反的方向。当你的RHR由于外界因素升高时，它会扰乱你的睡眠周期，也就是说你睡不好，这意味着你的平均RHR会更高。结果，第二天你就不能很好地恢复。

当我们想到RHR的时候，我们想到的是坐在沙发上看电视的时候。那就是你清醒时刻的RHR。你的睡眠RHR实际上比清醒时要低得多，因为你的身体正在有效地关闭自己来休息和修复。在快速眼动睡眠中，你的身体实际上是“瘫痪”的，以防止你在做梦时伤害自己。

当你的身体处于绝对休息状态时，你就能从睡眠周期中获得最大的活力。

另一个重要的原因是它的特殊性。如果你的目标是让你的平均RHR在睡眠中尽可能低，这是一个单一的，具体的指标。当你对一个度量标准如此明确时，你就可以明确哪些行为会帮助度量标准，哪些行为会阻碍度量标准。

所以现在不再是“为了睡得更好而做某件事”，这听起来有点模糊，你需要问的是“我需要做什么才能在睡觉前降低心率？”

酒精是一种镇静剂，所以我们认为睡前喝一杯会帮助我们睡得好。但是，我总是被告知睡前不要喝酒，因为我总是认为喝了几杯后我睡得很好。研究表明，对于健康的成年人来说，酒精确实能帮助你更快地入睡，但益处仅限于此。这是因为当你的血液中有酒精时，你的肝脏会代谢它，你的身体会产生皮质醇。这意味着你的心率会保持在10%左右，这取决于你喝了多少酒，以及你的身体需要多长时间来消化它。

如果我碰巧在参加晚宴或睡觉前有伴侣，我的平均RHR不会低于52bpm。这实际上是20%的差别，这也是为什么如果我想在第二天表现出色，我不会在睡前几个小时内喝酒的原因。如果你的身体在晚上的大部分时间里都在代谢酒精，那么你的心率就会在整个过程中变得非常高，你醒来的时候会感觉像垃圾一样。

数据显示，睡觉前喝酒对我们的心脏有特别大的影响。值得注意的是，数据显示，睡前饮酒与平均睡眠心率增加10%有关。那些报告睡前饮酒的人的平均睡眠心率比那些不饮酒的人每分钟快7次。这意味着当我们选择喝酒时，我们的心脏可能会在晚上多跳动3000次。

我们知道咖啡因是一种兴奋剂。对于一个健康的成年人来说，咖啡因的平均半衰期大约是5小时。所以，如果你下午5点喝了一杯咖啡，那并不意味着到晚上10点你的身体里就没有咖啡了，而是只代谢掉了一半。根据咖啡代谢的速度，半衰期可以长达9小时。

这多少改变了一些事情，咖啡因会让你在睡觉的时候心率加速。你希望在晚上睡觉前把咖啡因全部排出体外。这意味着比起睡前几小时不喝咖啡的一般建议，你更应该在中午到下午两点之间就开始不喝了咖啡。

睡前3小时不吃东西有两个原因。首先，你的身体在两餐之间禁食12个小时。第二个，是当食物在消化时，你身体的新陈代谢开始工作，这显然意味着你的心率会略微升高。消化是一个漫长而缓慢的过程，需要很多小时。

胃排空通常需要2个小时左右，这意味着如果你晚上10点睡觉，你需要在晚上7点前吃完晚餐，以确保你的胃在睡觉的时候是没有食物要消化的。

否则，如果你在吃得很饱的情况下上床睡觉，在睡觉的最初几个小时里，你的身体仍然在努力分解食物，你的心率会升高。

很多人在临睡前锻炼，可能是因为工作时间的缘故，也可能是因为这是他们目前的生活环境所能得到的唯一时间。显然这不是个好主意。根据强度和持续时间的不同，运动可以使你的心率在很长一段时间内保持在较高水平。真正的高强度运动——有氧运动或健身房的举重运动不应该发生在睡前4小时左右内。

早点锻炼，早点吃饭，这会让你的身体有时间回到休息状态，并在睡眠中得到适当的恢复。如果你上床时心率仍然很高，那么你的睡眠就会受到影响，因为睡眠是让你的身体恢复和变得更强壮的。

最糟糕的做法是晚上7点进行剧烈运动，8点半左右回家吃晚饭，然后试图在晚上10点睡觉。你的心率会在你闭上眼睛的时候升高，第二天你会感觉很疲惫。

睡觉的时候心里想事情，这对很多人来说都是个大问题。你要么是和家人或朋友有冲突，要么是工作上有太多事情要做，要么是有重大任务要完成。你对这件事有一大堆未解决的感觉或想法，所以无法入睡，你的大脑却在以每分钟一百英里的速度运行，让你辗转反侧。你每次翻身都会发生什么？

你的心率突增，因为你的整个身体都在移动。

如果你的问题真的很严重，你甚至可能会产生皮质醇，从而导致你的心率整体上升。这就是为什么不要让争吵或冲突持续到睡觉时间。如果可以的话，试着在睡觉前把它说出来，这样你就不会再想它了。即使问题没有完全解决，你也会感到平静。

可以是配偶、孩子或宠物。如果你们在一张床上，而且距离太近，他们在晚上的活动会扰乱你的睡眠。我发现，当女儿睡到我们的床上时，不管我晚上睡多久，质量都很差，因为她会不停地在我旁边动。看看我的睡眠追踪器上的睡眠记录，我的心率一直在飙升。我解决了这个问题，睡在我女儿旁边的地板上，虽然这不是最好的解决办法，但至少这意味着每个人都得到了很好的休息。

解决这个问题意味着要做很多事情：

买张更大的床，这样就有足够的空间了

准备单独的床单或毯子

给宠物自己的睡觉空间

很多关于自我提高的文章都谈到了早上和晚上的习惯。一个晚上的好习惯是非常有用的，可以帮助你来降低你的心率。这意味着当你的头碰到枕头时，睡眠会更快，因为在你醒着的时候你的心率已经是最低的了。你每晚都需要做些什么？

睡前3小时不进食

睡前4小时完成运动(尤其是剧烈运动)

睡前7-9小时最后一次摄入咖啡因

睡前一小时，保证酒精从体内排出

将大脑中的压力因素记录在日志中

毫无疑问，在睡前的最后半小时，你应该放松一下。这意味着那时候还不是开始清理孩子们的玩具、打扫厨房、玩让你心烦的电子游戏或为早上准备所有东西的时候。这些工作都应该在晚上早些时候完成。最后的半小时应该看书、看电视或做其他事情放松一下。

但是也不要太过神经质，睡觉前喝一杯并不意味着你第二天就一定会精疲力尽。如果你大部分时间都做对了，那么你就赢了。不要让完美成为美好的敌人。

译者：Jane