这5个“蓝色地带”习惯，可以让你活得更长久、更快乐

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编者按：“蓝色地带”指的是世界上五个长寿的地区，这里的人们活到 100 岁以上的概率更高。学习“蓝色地带”的生活习惯，能让我们活得更长久、更快乐。本文来自编译，希望对您有所启发。

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多数人都想要幸福、长久、没有痛苦的生活，然而却很少有人真的实现这个目标。

这并不是因为我们懒惰，或不想努力改善生活，而是因为我们通常不知道如何去做，因为大量的信息会让人不知所措。

尽管健康生活的正确方式不止一种，但研究人员在分析长寿人群时确实发现了一些规律。

美国人的平均寿命是 78 岁，但每年都有 7 万多名老人庆祝他们的 100 岁生日。

2009 年，畅销书作家丹·比特纳（Dan Buettner）和《国家地理》杂志联手研究百岁老人比平均寿命长 20 多年的原因。他们的研究产生了“蓝色地带”一词，指的是世界上五个人们能一直活到 100 岁以上的地区。

这五个“蓝色地带”分别是：美国的罗马琳达、哥斯达黎加的尼科亚半岛、意大利撒丁岛的巴尔巴加地区、希腊的伊卡利亚和日本的冲绳。

在这五个地区，人们活到 100 岁的可能性是美国平均水平的 10 倍。除了预期寿命更长之外，他们患疾病的风险更低，心理健康状况更好，尤其是在老年时期。

尽管这五个“蓝色地带”位于不同的地区，在文化、气候、政治和社会经济方面存在巨大差异，但在导致长寿的原因上，这些地区有许多相似之处。

与普遍的看法相反，人们的基因其实只决定了 20-30% 的预期寿命。其余的则由我们的生活方式决定。研究表明，人的衰老过程是由我们选择的生活方式决定的，而不是由与生俱来的能力决定的。

这是个好消息，因为它能让我们掌握自己生活的主动权。

你对自己生活的掌控力可能远超你的想象。以下是如何最大限度地利用它：

每个“蓝色地带”都有自己的传统美食，对特定食物的重视程度各不相同。

例如，希腊人和意大利人以高脂肪饮食而闻名，而冲绳人则坚持低脂肪饮食和吃大量米饭。哥斯达黎加、意大利、希腊和日本人都经常喝适量的酒，而罗马琳达的人则由于宗教信仰原因而不喝酒。

然而，这五个地区的共同之处在于，他们大多遵循植物性饮食。那里的人们不一定是严格的纯素食者，甚至不是素食者，但他们的一餐中有很大一部分是植物。例如，豆类就扮演着重要的角色。即使他们吃肉的话，也只是偶尔(平均每月 5 次)，而且是小份量。

此外，“蓝区地带”的饮食往往富含碳水化合物，这与当今大多数健康和减肥建议相矛盾。

他们还遵循“八分饱”原则，避免暴饮暴食和饱腹感。这有助于防止体重过度下降，也有利于更好的消化。

怎么做：

幸运的是，将蓝色地带的原则应用到我们的日常饮食中相对容易：

多吃植物性食物，而不是肉类。真的很想吃肉的时候，可以少吃点（比如一副扑克牌的大小）。

不要害怕摄入健康的脂肪，比如橄榄油。希腊人和意大利人吃很多橄榄油，但他们不会发胖。健康的脂肪可以降低心脏病、中风和许多常见疾病的风险。此外，优质脂肪还有利于改善大脑的功能。

选择天然食品，而不是加工食品。在 bluezones.com 网站上，你可以找到数百种简单美味的“蓝区地带”食谱。

吃饭时可以喝一些葡萄酒，但一定要适量（每天1-2小杯）。

在每顿饭之前，花点时间提醒自己只吃到八分饱。慢点吃，享受每一口，细细咀嚼，在感到饱腹之前就停下来。

我们应该将食物视为一种为身体提供能量的方式。如果你餐后感觉更糟了，这意味着你可能吃错了食物。

食物的主要目的是为你的身体提供能量，这样你才能表现出最好的状态。如果情况不是这样，你就应该做出改变，以帮助自己感觉更好。

“蓝色地带”的人很少刻意进行锻炼，而是会自然地从事低强度的活动，如散步、园艺或跳舞。“蓝色地带”的环境和日常生活促使人们自然地运动，而不是强迫他们一定去坚持一贯的锻炼计划、参加尊巴或自由搏击课程。

除了运动带来的好处外，这些低强度活动还能让人们接触到自然光线，这对人们的能量水平和健康都有积极影响。

例如，意大利人以喜欢悠闲散步而闻名，这种散步被称为“passeggiata”（转悠，闲逛），他们经常在饭后或晚上去散步并同时开展社交（稍后会详细介绍）。

怎么做：

想一些简单的自然运动，比如多散散步，把坐电梯改成走楼梯，多骑自行车或走路，而不是出门就开车。如果你发现在日常生活中很难运动，那就找一种你真正喜欢的运动。当你讨厌锻炼的时候，养成锻炼习惯是很困难的，但是当你喜欢你所做的事情或者和朋友一起锻炼的时候，它就变得有趣了。

多尝试一下各种各样的活动，看看你喜欢做什么。与其马上成为健身房的会员，不如花时间探索不同的选择，看看哪种运动能让你轻松愉快地运动。

良好的休息可以确保你的身体充满电，让细胞可以正常工作。睡眠还可以帮助你恢复精神和身体，这有助于更好地管理压力。

当今的社会人太习惯于忙忙碌碌，以至于压力和忙碌常常被认为是一种“荣誉”。然而，事实是，压力不仅让我们感觉糟糕，实际上还会导致慢性炎症，这几乎与每一种和年龄相关的疾病都有关。

世界上最长寿的人群有时也会经历压力，但他们知道如何与压力作斗争。在“蓝色地带”区域，人们不会一直忙于处理细节，而是会有一些专门的仪式，帮助他们集中精力，专注于生活中真正重要的事情。而且，这些仪式也自然而然地融入了他们的日常生活。

例如，冲绳人每天都花时间纪念祖先，因为他们相信祖先一直在守护着他们。罗马琳达每周都过安息日，这一天用来休息和学习圣 经。伊卡利亚人在下午 2 点到 5 点之间午睡，并称这段时间为“mesimeri”，翻译过来就是“午休”，但它也有“安静的时间”的意思。撒丁岛人会在午餐后享受一段“快乐时光”（ "happy hour"），这让他们得以放慢脚步，减轻压力，给自己适时充电。

怎么做：

这里的核心理念很简单：花时间慢下来，做一些能让你忘记压力，让自己享受生活的事情。比如，洗个热水澡，散个步，冥想，制定睡前计划，花点时间和你爱的人在一起，多打个盹，或者做一些能让你慢下来放松的事情。不要在你已经感到压力山大的时候才去做，而要让它成为你日常生活的一部分。

每天都花点时间让自己平静下来，即使只是静坐几分钟也是好的。更少的压力不仅会让你更冷静，还会减少体内的炎症，这有助于降低患心脏病、某些癌症、糖尿病甚至阿尔茨海默症的风险。

根据“蓝色地带”人的说法，知道“你早上为什么醒来”是生命力至关重要的一部分。冲绳人称之为 Ikigai，尼科亚人称之为“plan de vida”——两者都可以被翻译为生活的理由，或者生命的意义。

研究证明，意识到目标并据此生活可以帮助你活得更久。你可以按照自己的意愿来定义目标，不需要为了更快乐或活得更久而坚持一个概念。你可以选择对自己重要的东西，按照自己的价值观生活。

大多数人在他们的家庭、人际关系、社区、工作、爱好或他们所做的一些志愿工作中找到了自己的目标。研究甚至表明，更多的美国人在退休后的第一年死去，而不是在工作的最后一年，这可能是因为工作对很多人来说是一个有意义的目标，当他们突然“失去”工作时，会感到空虚而不是满足。

怎么做：

与大多数人的想法相反，你不需要成为超人或试图改变世界来过上“有目的”的生活，而只需要关注对你个人重要的事情。

你所需要做的就是找到你真正关心的事情，并花更多的时间参与其中：无论是志愿活动，照顾老人，还是花更多的时间和你的朋友或家人在一起。

“蓝色地带”有很多好习惯，这些习惯都能带来长寿的好处，但当地居民的活力和长寿的基石是：联系和爱。

众所周知，每个“蓝色地带”都是一个紧密的社区，人们有意识地优先花时间与他们爱的人在一起。他们把家庭放在第一位，并常常把经营好家庭作为主要目标。

在“蓝色地带”，许多人住在多代同堂的房子里。年迈的父母和祖父母通常住得很近，以便花更多的时间在一起。他们能一起从事园艺工作，准备健康的食物，散步，或一起祈祷。在一些家庭中，甚至四代人都住在一起，因为“离家人近”被认为是至关重要的。

此外，“蓝色地带”的大多数人都生活在以信仰为基础的社区中，并积极参与服务。即使他们没有家人，也通常有一个亲密的社区可以依靠，人们可以花很多时间在一起。

根据弗雷明汉的研究，快乐就像吸烟、肥胖或孤独一样是会传染的。这就解释了为什么社交网络会产生巨大的影响。在“蓝色地带”，居民们塑造了彼此的行为，形成了一个健康且坚实的基础，让人们不用花太多努力就能养育健康的后代。

简而言之，这意味着如果你周围的人都过着健康的生活，那么你很可能也会这样做。如果你周围的人喜欢喝酒、聚会、吸烟和即时满足，而不是有目的的生活，那么你可能也会效仿他们的生活方式。

怎么做：

研究证明，那些感到孤独的人通常比那些被关怀包围的人早逝。如果你的目标是活到 100 岁甚至更久，那么最好和志同道合的人在一起，加入适当的人群。

这可以是你的家庭，但不一定要这样。你也可以找一些以社区为基础的活动，比如读书俱乐部或体育活动。志同道合的社区能带给我们归属感和稳定感，让我们感到安全和有价值。

找到能与你建立联系的人并不总是容易的，但建立这些长期的关系是值得的，因为它可能会影响你整个人生的心理和身体健康。

“蓝色地带”的人吃简单的食物（而不是吃高度加工的食物），从事简单的活动（而不是疯狂的锻炼），选择爱和联系，而不是恨和自我。

如果你想和他们一样，增加活到 100 岁的几率，那就从每天的小改变开始吧。问问自己如何在生活中实施“蓝色地带”习惯，比如：

多吃植物性食物

多给朋友和家人打电话

每天运动，但不要太用力

做你喜欢做的事情，让自己感觉活在当下

确定你的目标，只要一想到它，你就会感到轻松愉快

当你感觉八分饱的时候就停止进食

多睡午觉

最后，不要把生活看得太严肃。

译者：Jane