7 条科学小技巧，帮助你每天都保持充沛精力

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编者按：精力不足带来的问题在职场中已然显而易见，那么我们应该如何克服它呢？作者在文中列出了7条科学小技巧，包括保持充足的睡眠、保证充足的营养、科学合理地规划每天的任务、不要一直窝在室内、多加锻炼等等，如果你正在饱受精力不足的折磨，希望本文对你有所帮助。本文作者Anthony J. Yeung，原文标题7 Scientifically-Backed Ways to Keep Your Energy Levels High All Day Long。

图片来源：Ruth Gledhill on Unsplash

精力不足是我们在工作中经常遇到的问题，它会严重影响我们的工作效率和表现。《EHS Today》的一篇文章指出：

在接受采访的近2.9万名成年白领中，38%的人说他们在过去两周内经历过‘精力不足、睡眠不好或感到疲劳’等症状。疲劳的员工因精力不足平均每周损失的工作时间为5.6个小时，而不觉得疲劳的员工则为3.3个小时。”

事实上，美国雇主每年因疲劳而损失的生产力超过1360亿美元。那么，如何在不摄入大量咖啡因的情况下让自己一整天都保持精力充沛呢？

下面是一些反映不错的、有科学依据的精力小贴士，让你一整天都感觉神清气爽、精神满满和思维活跃。如果你把下面这些技巧应用在你的日常生活中，效果可以说是立竿见影的。

睡眠的存在具有重要的意义：它给我们能量，帮助我们在漫长而辛劳的一天后恢复身心健康。但是，尽管睡眠很重要，我们对它的尊重却在不断减弱。1910年，美国人平均每晚睡9个小时，但现在已经缩短到6.8个小时了。

更糟糕的是，睡眠不足会导致几乎每一种主要健康问题的增加：高血压、中风、糖尿病、心脏病和癌症（仅举几例）。

要说是什么导致了精力不足和工作效率低下，睡眠不足绝对是头号因素。连续一周每晚睡4到5个小时，对认知能力的影响与血液中酒精含量达到0.10%带来的影响相同。

应该采取的行动：

中午之后停止摄入咖啡因饮料（或者换成低咖啡因的饮料）。

少喝酒，因为它会影响睡眠质量。

睡前一小时不要使用电子产品。

培养一种睡前仪式，让你的身体和大脑为睡眠做好准备。

不健康的食物，如加工过的碳水化合物、精制糖和合成油，会在你的体内产生炎症，破坏你的肠道粘膜，破坏你的情绪和能量水平。《Precision Nutrition》杂志的一篇文章指出：

想想看：每小时都有60升血液被泵入你的大脑，提供氧气，清除废物，传递营养。如果血液缺乏营养，或者携带不属于你的垃圾，这将会干扰你的大脑功能，特别是它产生必要神经递质的能力。

更糟糕的是，吃不健康的食物实际上会让你感觉更糟。根据一项研究，大量食用加工食品会增加患抑郁症的可能性。

另外，一日三餐一定要按时吃。Roy Baumeister，《Willpower: Rediscovering Human Strength》一书的作者，给出了一个吃早餐和不吃早餐对效率表现影响的极为明显的例子：

一天早上，一个班的所有孩子被告知不吃早餐，然后，通过随机分配，学校里一半的孩子能吃到一顿丰盛的早餐。剩下的孩子什么也不吃。在早上的前一段时间里，吃过早餐的孩子学得更多，不良表现也更少（这是不知道孩子们吃了哪些东西的监察员得出的结论）。然后，当所有的学生在上午的中午吃了一份健康的零食后，这种差异就像变魔术一样消失了。”

所以要按时吃饭，吃得健康有营养。

应该采取的行动：

虽然有很多不同的饮食，下面是一些基本的建议，有助于提高你的精力水平：

每餐最好吃掉一拳头大小的蔬菜。

避免摄入加工过的碳水化合物。

避免苏打水和其他含糖饮料。

多吃健康的脂肪：牛油果、坚果、鸡蛋、多脂鱼、椰子油、黄油等。

多喝水。

为了更好地优化你的工作日，你每天应该做的第一件事必须是最重要的事情，比如即将到截止日期的关键任务、或者复杂程度很高的项目等等。

为什么呢？因为你每天的认知精力是有限的。所以如果你把精力浪费在不重要的事情上，那么你就没有多少精力去做更重要的事情了。

应该采取的行动：

在你睡觉前或早上开始工作前，列出你需要做的事情，并按优先级排序。

很有可能会有一到三件事情突然冒出来。在处理其他事情——电子邮件、社交媒体、不太重要的事情等等——之前先做这些事情。

避免多项任务同时推进，在太多的任务之间切换会降低效率。

如果你一整天都待在室内，有规律地走出去晒晒太阳是很重要的。

阳光已被证明可以减轻多发性硬化症患者的抑郁和疲劳症状。还记得睡眠有多重要吗？阳光可以改善你的睡眠质量，因为它可以调节你的昼夜节律，帮助你睡得更快更深。

应该采取的行动：

试试下面这些简单的方法，让自己每天能晒更久的阳光：

中午的时候去外面快速散散步。

在户外吃早餐或午餐。

到外面打个电话。

把车停在离工作地点较远的地方，这样你可以走更远的路了。

生活中很少有事情能像锻炼这样给你的健康带来如此大的好处：锻炼可以燃烧脂肪、锻炼肌肉、保持大脑健康、提高抗压能力、保持荷尔蒙处于最佳水平、提高心情、改善睡眠质量。

只要做一些有规律的有氧运动，比如骑行、慢跑和游泳，你就能通过内分泌系统改善心情和精力，从而提高自我效能感、处理分心事情的能力和认知失调。

应该采取的行动：

每周至少进行两次30到60分钟的有氧运动。

每周至少进行一次30到60分钟的力量训练。

做你喜欢的事情。但不要因为你觉得必须在跑步机上慢跑才去健身房。你可以攀岩、游泳、打羽毛球，或者做任何你真正喜欢的活动。

在Joel Jameison的《The Ultimate Guide to HRV Training》中，他做了如下比喻：你的压力反应就像银行账户一样，你可以做一些事情来增加你的“账户资金”，比如锻炼，睡眠，或者吃健康的食物。与此同时，压力、不良饮食、交通或受伤等日常事件也会耗尽你的精力。

事实是，所有的事情——从吃健康的食物到被交通弄得心烦意乱——都会以某种方式影响你的压力水平。所以，花点时间享受生活，多微笑，少担心。努力工作，是的，但是当你回到家，就不要让工作上的事情扰乱你的心绪。

我敢打赌，快乐的人比不快乐的人更有活力。

应该采取的行动：

尝试如下的感恩练习：每天写下三件让你感激的事情。

每天或每周有一天放下手机几个小时。别担心，你不看手机的时候，地球不会不转的。

与朋友和家人享受更长的、不受干扰的用餐时光。

美国国家睡眠基金会（The National Sleep Foundation）建议小睡20到30分钟“以提高精力和表现，但不要陷入深度睡眠以至于让你感到昏昏沉沉或干扰到夜间睡眠。”

与其在下午三点左右无精打采，不如闭上几分钟眼睛好好休息，然后重启你的精神状态和学习能力。研究人员发现，午睡比咖啡因或安慰剂更能提高你执行、感知和完成语言任务的能力。然而，那些服用咖啡因的人的工作表现却不如那些小睡或服用安慰剂的人。（服用咖啡因的人只能说，他们比其他组的人更不困。）

应该采取的行动：

如果工作允许的话，在下午工作的时候打个盹。如果工作场所不允许的话，那就戴上耳机，闭上眼睛听十分钟舒缓的音乐。

如果你在家工作，你可以在20到30分钟的小睡和60到90分钟的更长的小睡之间做出选择（小睡的好处更明显）。

总结一下，这里有7条有科学依据的小贴士，可以让你整天精力充沛：

1. 至少睡够8个小时。晚些时候避免摄入过多的咖啡因或酒精，养成良好的夜间习惯。

2. 吃有营养的食物，喝大量的水，你的身体每小时都会向你的大脑输送大量的血液，所以要确保它摄入了足够的营养。

3. 首先安排重要的任务。你每天劲头十足的时间是有限的。

4. 到户外去享受真正的阳光，它可以改善你的情绪和精力。

5. 有规律的锻炼，可以提高你的智力。

6. 花点时间自我减压，因为它会损害你的整体健康。

7. 中午小睡一会儿。如果条件不允许，闭上眼睛几分钟，把工作暂停一会儿，让自己放松一下。

译者：喜汤